Tekniken för båda typerna av pushup är relativt lika - det enda som ändras är avståndet mellan händerna. För en vanlig pushup, bör händerna vara direkt under dina axlar med fingrarna vänd rakt fram. Med en smal pushup, men vill du ha dina händer lite närmare varandra. Med händerna på golvet, förlänga tummarna åt sidorna - det bör finnas en 2 - till 3-tums klyftan mellan dem. Härifrån är tekniken för båda förflyttar densamma. Descend genom att böja armbågarna tills bröstet är precis ovanför golvet skjut sedan tillbaka upp, hålla armbågarna undangömt i hela tiden.
Muskler Arbetade
Den största skillnaden mellan standard och smala armhävningar är att den nära greppet versionen fungerar triceps mer och bröstet mindre. Detta är inte nödvändigtvis en fördel eller nackdel - det beror helt på vad muskler du är ute efter att rikta. Om du fokuserar på dina triceps, är ett smalt grepp överlägsen, medan en standard eller brett grepp är bäst för bröstet. Båda varianter fungerar också din kärna, glutes och övre ryggmusklerna som stabilisatorer.
Svårighetsgrad
smalt grepp armhävningar är den svårare av de två. Bröstet är en större muskel än triceps, så genom att ta bort fokus från bröstet och på din tris, du öka svårigheten av dina armhävningar. Om du kan göra 15 vanliga armhävningar, bör du kunna hantera cirka 10 smala. Om du kämpar med smalt grepp armhävningar, utföra dem med knäna på golvet tills du är bekväm nog att försöka den fulla versionen.
Säkerhet
Armhävningar är en relativt låg risk träning jämfört med en övning som bänkpress, där man kan fastna i en skivstång, men du måste fortfarande vara försiktig. Enligt en rapport från Projekt rörelseanalys vid University of Michigan, satte smala pushups mer stress på axelleden, och kan bäst undvikas om du lider av en axelskada. Förbered din kärna muskler när du utför armhävningar för att undvika att låta din nedre ryggen Arch överdrivet. För bästa resultat, inkluderar standard och smala armhävningar i din rutin, som du kan göra dem båda säkert. Om du hittar dem för tufft, börja med knä armhävningar. Om du behöver mer av en utmaning, göra dem hårdare genom att bära ett vägt vest, saktar tempot eller be en partner att placera en 5 -. Eller 10 pund tyngd platta på ryggen i början av din set
Addera