1
Börja dagen med en hälsosam frukost för att stävja hunger senare under dagen. Din måltid bör kombinera fiberrika kolhydrater, magert protein och hälsosamma fetter. Exempel inkluderar yoghurt med frukt och strimlad vete, 100 procent fullkornsbröd toast med jordnötssmör och ett äpple eller havregrynsgröt med keso och mandel. En studie som publiceras i April 2013 utfärdar av "American Journal of Clinical Nutrition" hittade en proteinrik frukost dämpades ohälsosamt småätande senare under dagen.
2
Ät var tredje till var fjärde timme för att förhindra överdriven hunger från inställningen i. Hoppa inte över måltider för att spara kalorier, som bara ställer dig upp för att göra dåliga val och potentiellt binge senare på grund av hunger. Välj näringsrika mellanmål som ett uns av nötter, färsk frukt eller grönsaker skurna med 2 msk hummus.
3
Hoppa energi livsmedel på dagar du inte tränar. Energi barer och sportdrycker kan ha en plats på konditionsträning dagar, men bara pad din kost med extra socker och kalorier när du inte tränar.
4
storlekar Övervaka del. Håll dig till 3 uns av magert protein och 1/2 till 1 kopp hela korn vid matdags. Vara liberal med bladgrönsaker och ångade grönsaker för att öka näringsvärdet i din måltid utan att lägga till extra kalorier.
5
Ät nyttiga omättade omega-3-fetter, såsom en matsked olivolja, ett uns av nötter, 1/4 av en avokado eller 2 matskedar chia frön, vid de flesta måltider för att öka känslor av tillfredsställelse och ge din kropp med essentiella fetter som bidrar till absorptionen av näringsämnen och musklernas återhämtning. Hoppa objekt med mättat fett och alla transfetter, som tillför kalorier och inte bidrar till god hälsa.