Du kan utföra kroppsvikt övningar nästan var som helst. De är idealiska för användning i hemmet eller som ett komplement till din gym-baserad träning. Eftersom det finns en begränsad mängd överbelastning tillgängligt när du utför kroppsvikt övningar, kan det vara nödvändigt att utföra hög upprepning set för att känna sig mycket av en effekt från vissa kroppsvikt rumpa övningar. Fördelaktigt kroppsvikt rumpa övningarna ingår knäböj, utfall, ups steg, liggande broar höft och sida liggande benlyft. Addera Barbell Butt-forma övningar
Använda en skivstång innebär du kan göra övningarna så hård eller så enkelt som din personliga lämplighet och styrka nivå kräver. Du kan använda riktigt tunga vikter och låga reps för att utveckla styrka, lättare vikter och höga reps för att utveckla uthållighet eller måttliga vikter och måttliga reps för att öka muskelmassa. Marklyft, rumänska marklyft, utfall, bra morgnar och knäböj är alla effektiva skivstång butt-forma övningar. För att få ut det mesta av dessa övningar, använd en vikt som gör att dina muskler känns trött inom 15 till 20 repetitioner. Den sista par repetitioner ska kännas tuff, men du bör ändå kunna slutföra dem med bra övning teknik.
Hantel Butt-forma övningar
Hantlar är enskilda hantlar som kan användas ensamma eller i par. Eftersom de kräver massor av kontroll, övningar utveckla hantel också balans och koordination samt stärka musklerna. Många skivstång övningar kan replikeras med hantlar och du kan även använda dem för att göra traditionella kroppsvikt övningar såsom steg ups mer krävande. Sikta på 15 till 20 repetitioner av dessa övningar och använda en vikt som gör den sista par reps utmanande. Addera Kettlebell Butt-forma övningar
Kettlebells är sfäriska vikter som liknar hantlar och kan användas ensamma eller i par. Förutom övningar såsom utfall och knäböj, kan du svänga och lyfta kettlebells att rikta din rumpa. Kettlebell gungor är ett särskilt effektivt rumpa övning, som är ensamstående kettlebell sumo marklyft, kettlebell rycker och kettlebell rengör. . För butt-formning kettlebell övningar, använder en vikt som tillåter dig att fylla 15 till 20 repetitioner. Om du inte kan känna övningen fungerar, öka vikten något snarare än att göra fler repetitioner.
Glute stretchingövningar
motion kan orsaka dina muskler att förkorta och bli tight, och en mycket krävande träningspass kan också lämna dina muskler kännas ömma. Stretching efter ett träningspass kan hjälpa till att bevara eller förbättra din flexibilitet och kan minska efter träning träningsvärk. Löparens utfall, sittande figur fyra stretch, sittande vrida skinkan stretch och kringla stretch är alla effektiva sträckor för din rumpa. Att utveckla din flexibilitet, utföra en eller två av dessa sträckor efter träningen och håll den sträckt läge i 30 sekunder. Upprepa tre gånger på varje sida. Addera