Body
Innan du börjar med någon träning, göra en 10 - till 15-minuters dynamiska warm-up period för att förbereda kroppen för träning. En dynamisk warm-up innebär övningar som sträcker dina muskler som du flyttar. Börja med fem till tio minuter av en allmän cardio aktivitet, som att hoppa rep eller jogging. Detta ökar din puls och blodflöde. Då, göra fem till 10 minuter uppvärmning i övningar som är specifika för vad du ska göra under din träning. Till exempel, om du ska köra, rikta dina ben genom att göra höga knän, sparkar rumpa, walking lunges och gungor ben. Addera Cardio pass
Långvarig kardiovaskulär träning , såsom löpning, promenader, cykling och simning, är effektivare på att bränna ett stort antal kalorier. Att förlora ett halvt kilo fett, har du att bränna 3500 mer kalorier än du förbrukar, så ju fler kalorier per träningspass brännskador, desto bättre. Enligt den amerikanska rådet om motion, kan en person som väger 180 pounds bränner ca 17 kalorier per minut genom att köra, 9.7 kalorier per minut när hon gick, 8.2 kalorier per minut medan cykling och 11,6 kalorier varje minut genom att simma. Montera om tre-fyra cardio träning per vecka för att bränna tillräckligt med kalorier för att sänka ditt kroppsfett.
Intervall och cirkelträning
Högintensiv intervallträning bränner ett större antal av kalorier per minut än långvariga kardiovaskulära sessioner. Intervall eller krets träning innebära att utföra korta anfall av en högintensiv aktivitet, som tävlar, hoppa rep, burpees eller jumping jacks, följt av en period av antingen lågintensiv träning eller vila. Cycle fram och tillbaka mellan de anfall av hög intensitet och vila, med fullständig pass varar omkring 15 till 20 minuter. Du kan variera övningarna du göra inom samma träning. Till exempel börja med en uppsättning av spurter, och sedan efter din viloperiod, gör en uppsättning av burpees. Högre intensitet träning kommer inte bara att bränna ett stort antal kalorier i en kort tid, men de är effektiva på att hålla din ämnesomsättning förhöjda efter träningen. Detta innebär att du kommer att fortsätta att bränna mer kalorier även när du vilar. Komplett 02:58 intervallpass per vecka.
Styrketräning
Konsekvent styrketräning träning kommer göra att du utvecklar muskeltonus och definition och är därmed en viktig del för att bygga en lean kropp. Fyll i en träning som riktar sig till alla de stora muskelgrupperna, inklusive bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, glutes, quadriceps, hamstrings och vader. Schemalägg din träning tre dagar per vecka och fylla två uppsättningar av 12 till 15 repetitioner. Välj en vikt som gör att varje uppsättning utmanande att slutföra. Rekrytera en partner för att fungera som en spotter när du utför övningar som innebär lyft vikter overhead.
Sunda matvanor
Efter en balanserad och hälsosam näring plan kommer att hjälpa dig att sänka din kropp fettprocent och därmed göra dig smalare. Istället för att försöka genomföra en strikt, kalori-begränsande diet, göra små förändringar i dina vanliga matvanor, som att minska dina portionsstorlekar vid varje måltid. Den amerikanska rådet om Motion rekommenderar att skära 10 till 15 procent av vad du normalt förbrukar vid varje måltid. För att säkerställa att du ger din kropp de näringsämnen som den behöver, äta en mängd frukt och grönsaker samt magra mejeriprodukter och fullkornsprodukter livsmedel. Du kan minska ditt kaloriintag genom att undvika eller begränsa din alkohol och läsk intag.
Stretching
Efter varje av din träning, slutföra en fem-till 10-minuters släng av statisk stretching för att förbättra din rörelseomfång och hjälpa dina muskler återhämta sig. Montering i stretching när musklerna är varma kan du få en bättre stretch. Vid sträckning, komma in i ett läge där du känner en mild stretch och sedan hålla den i 30 sekunder. Undvik studsande eller jerking, eftersom det kan leda till muskulär belastning och är inte effektiv på att förbättra flexibiliteten
Referenser
amerikanska rådet om Motion:. Calorie Brännare : Aktiviteter som skruva upp värmen
amerikanska rådet om Motion: Trimning av fettet
amerikanska rådet om Motion: Flexibla Förmåner