| hem | sjukdom | Mat | Hälsa | familj | fitness | 
  • Hur man gör en statisk kontraktion träna hemma

    Du har säkert hört fitness proffs berätta om och om igen att du behöver ett komplett utbud av rörelse för att få mest nytta av att lyfta vikter, men den statiska kontraktion slår den tanken på dess huvud. Som namnet antyder, "statisk kontraktion" betyder upphandlande en muskel utan mycket rörelse. Bodybuilders använder denna typ av träning för att lyfta mer vikt än de skulle kunna genom en större rörelse, vilket gör större styrka vinster. Du kan se denna typ av träning som görs med skivstång eller latsdrag maskin på gymmet, men du kan göra en liknande hissar hemma om du har en uppsättning av hantlar med olika vikter. Se till att ha en partner för att få hjälp. Instruktioner
    Statisk Bänkpress
    1

    Värm upp dina muskler genom att jogga, gå eller cykla i fem till tio minuter.
    2

    Ligg på en plan bänk, helst en bänkpress bänk, som förberedelse för en hantel bänkpress motion. Placera fötterna på golvet och lägger armarna i "upp" läget i bänkpress, där armarna pressas direkt upp från bröstet. Böj armarna en aning så att händerna är ca 4 inches från att fullt utsträckt.
    3

    Har din partner sätta en uppsättning hantlar i händerna. Hantlarna bör vara tyngre än vad du använder under en vanlig uppsättning hantel bänkpress. Enligt Precision Training, bör du använda 30 till 100 procent mer i vikt än vad du skulle använda under "vanliga" bänkpress. Om du är van att använda två 25-kilos hantlar för en total bänk vikt på 50 pounds, flytta upp till två 30 - till 40-kilos hantlar
    4

    Andas in, och tryck på hantlarna uppåt. ca 1 cm när du andas ut. Håll i 10 sekunder, sedan har din partner ta hantlarna ur händerna. Om du har en skivstång vikt satt hemma, kan du också göra denna övning med din skivstång och viktskivor.
    Statisk Biceps Curl
    5

    sitta på bänken , hålla fötterna på golvet inför en bicepscurl motion.
    6

    Tuck armbågarna längs sidorna, möter handflatorna uppåt och placera underarmarna på en 45-graders vinkel från din överarmar. Har din partner stället en uppsättning hantlar i händerna, återigen med hjälp av en vikt som är 30 till 100 procent tyngre än din normala vikt för biceps curls.
    7

    Flytta händerna några inches mot dina axlar och håll i 10 sekunder. Då har din partner ta hantlarna ur händerna.
    Statisk Lateral Hantel Lyft
    8

    Stå upp med fötterna ungefär axelbrett isär inför en lateral hantel höja.
    9

    Position armarna i en "T"-läge, men några inches lägre än parallellt med golvet. Har din partner plats hantlarna - igen 30 till 100 procent av din maximala för den laterala höja -. In händerna
    10

    Lyft armarna så att de är parallella med golvet och håll 10 sekunder. Då har din partner ta hantlarna ur händerna.