rectus abdominis är den stora, platta muskler som gör upp den eftertraktade "sex-pack" och är den mest synliga och välkända delen av magen. Detta ytskikt får ofta den största betoningen. Emellertid mage som helhet bestå av ett nätverk av flera skikt av muskler. Dessa skikt inkluderar transversus abdominis som sitter ett lager djupare än rectus abdominis, och de inre och yttre sneda på vardera sidan av midjan.
Vertikal Knee Höjer
Vertikal knä höjer arbeta liknar crunches men tillåter en upprätt hållning genom att använda ett knä-höjning bänken. Med ryggen placerad mot dynan och armbågarna stagade nära kroppen på armstöd, benen hänger fritt och tvinga abs att arbeta för att lyfta mot gravitationskraften. De abs aktiveras genom att böja knäna, hinging i midjan och föra de böjda benen upp mot bröstet. Den närmare bröstet du kan ta med dina knän, dina magmuskler att fler kommer att tvingas arbeta. Som dina magmuskler blir starkare kan du öka svårigheten att denna övning genom att utföra den med benen raka eller genom att lägga ankelvikter eller använda en medicin boll.
Kabelcrunches
Cable crunches erbjuda ett annat alternativ för att arbeta dina magmuskler i en upprätt position. Använda ett rep kvarstad och en hög kabeldrag, centrerar betoning på magmusklerna genom knaprande bålen i en långsam, kontrollerad rörelse mot tyngdkraften och den extra motstånd viktstapeln. Cable crunches kan utföras knästående eller stående, antingen vetter mot eller bort från viktstapeln. Oavsett din position, vara säker på abs dras in och kritan lockar din mage, skapar en c-kurva i ryggraden. Detta säkerställer att dina magmuskler gör jobbet att flytta vikten i motsats till ryggen eller benen.
Cable rotationer
Kabel rotationer effektivt nå obliques i en stående. Använda en kabel remskiva och ett enda handtag, kan rotationer genomföras vid en låg-till-hög vinkel, en hög-till-låg vinkel eller höjd med midjan, beroende på var du placerar kabeln startposition. Alla tre alternativen rikta sneda samt rekrytera djupare magmusklerna genom att upprätthålla kontroll över vikten genom hela torso rotation och återgång. Börja försiktigt med din vikt på rotationer för att undvika skada på ryggraden, och gradvis öka motståndet som din styrka och flexibilitet anpassar sig till övningen.