Muskler svarar bättre på träningen när de är varma. Innan du börjar dina Bosu övningar, värma kroppen med rytmisk aktivitet. Välj aktiviteter såsom promenader, rodd, cykling, dans eller trappor och värma upp i fem till tio minuter.
Stående Adduktion
Placera Bosu på golvet med kupolen uppåt. Stå med höger fot på toppen av kupolen och din vänstra fot på golvet bredvid basen. Separera fötterna till cirka hip-avstånd. Andas ut, räta ut höger ben och flytta din vänstra raka ben upp och hela framsidan av höger ben att kontraktet dina adduktorer. Andas in och sakta tillbaka till utgångsläget. Fäst ett band övning motstånd till en trygg bas och vänster fotled efter en större utmaning. Gör lika många adductions på varje ben.
Stående Abduction
Stärk din höft kidnappare från en stående position. Stå med höger fot på toppen av kupolen. Placera din vänstra fot på golvet bredvid kupolen och ungefär hip-avstånd. Andas ut och räta ut höger ben som du lyfter rak vänster ben ut din vänstra sida. Sikta på att hålla foten parallellt med golvet och lyft till en bekväm höjd. Andas in, sakta sänka benet och återgå till utgångsläget. Komplett lika många hissar på varje ben.
Side Plank
höften kidnappare stärks från en sida-planka läge på Bosu. Ställ dig på golvet med Bosu bollen på höger sida. Böj höger armbåge och vila armbågen och underarmen ovanpå kupolen. Räta båda benen ut åt sidorna med fötterna staplade ovanpå varandra. Höj höfterna från golvet. Placera din vänstra hand på vänster höft. Andas ut och lyft vänster ben så högt som bekväm utan att flytta höfterna framåt eller bakåt. Andas in och returnera din vänstra benet till utgångsläget. Komplett lika många benlyft på varje sida.
Hoppar
Öka pulsen och stärka dina inre och yttre lår med Bosu side hopp. Stå med fötterna höft-avstånd och cirka 3 till 6 inches till höger om dome-side-up Bosu ball. Böj knäna en aning i en knäböj och andas ut när du hoppar åt vänster och landa på toppen av kupolen. Mark med knäna lätt böjda och framåtlutad lite för att hålla balansen. Placera bollar av fötterna på Bosu först och sedan sänka hälarna. Squat på toppen av kupolen och sedan hoppa till vänster. Landa på golvet med knäna lätt böjda. Upprepa hoppsekvensen till höger och tillbaka igen lika många gånger.
Stretch
I slutet av din Bosu träningspass, stretch dina inre och yttre lår. Sitt på golvet med benen isär och lutar sig framåt för att sträcka på inre lår. Flytta ihop benen och sedan placera din högra fot ovanför vänster knä. Böj vänster ben och skjut din vänstra fot längs golvet närmare dig tills du känner stretch i din högra kidnappare. Håll varje stretch i 15 till 30 sekunder medan du andas normalt och slappna av. Addera