liggande sax multitasks som ett buken, låret och yttre lår övning. Ligg på rygg med benen förlängas vid en 90-graders vinkel. Öppna benen isär till ett "V", och sedan stänga dem, korsar det ena benet framför det andra. Öppna igen, sedan korsa andra benet framför. Om du vill lägga mer buken engagemang, förkorta rörelseomfång, plocka upp hastigheten och sänka benen när du utför scissoring rörelsen. Bara sänka benen så lite som de kan gå och samtidigt hålla ryggen i kontakt med golvet.
Supine Scissor Ändringar
Tight höftböjarmuskelaturen, som förbinder låren med bäckenet, kan utlösa ryggsmärtor under liggande sax. Om detta händer, något böj knäna och hålla benen i 90 graders vinkel. För att lägga till utmaningen, linda en elastisk resistens band, antingen strax ovanför knäna, eller runt anklarna. Ankeln set-up ger mer utmaning och gör ett bättre jobb på att rikta dina adduktorer. Om medicinska tillstånd, såsom de avancerade stadier av graviditeten, förbjuder liggande träning, utföra saxen i en sida-liggande ställning. Backa upp dig själv på din underarm och upprätthålla bäckenets stabilitet även engagerar dina obliques.
Stability Ball Scissor
Vissa människor har problem med att aktivera sina inre lårmusklerna. Stabiliteten bollen sax löser problemet, eftersom du måste pressa din adduktorer mot bollen för att hålla den från att falla till golvet. Ligg på rygg och sträcka på benen i en 90-graders vinkel. Placera stabilitet bollen mellan anklarna, pressa din inre lår mot bollen och rotera benen, så ett ben rör sig framåt. Återgå till centrum och upprepa på andra sidan. Den sida liggande versionen av denna övning använder en mindre medicin bollen mellan dina adduktorer. Lyft benen några inches från golvet när du utför rörelsen
Sax i vatten
Vatten ger sitt eget motstånd, liksom en cool. - i både sinnen av ordet - träning. Den sax och klappa, utförs i den djupare delen av bassängen, kräver en flotation bälte. För sax och klappa, flytta till en punkt i poolen som håller huvudet ovanför vattenytan, utan att låta fötterna röra vid golvet. Stå upprätt, engagera din kärna och samtidigt klappa händerna ner framför höfterna samtidigt öppna benen isär. Flytta dina armar upp till vattenytan när du pressa ihop benen. Addera träningsschema
Utför dessa pass två eller tre gånger i veckan, hålla en vilodag mellan sessioner. Börja träningen med en fem-till 10-minuters lätt cardio warm-up, och avsluta med några nedvarvning sträckor. Gör tre uppsättningar av 10 till 20 repetitioner, men bara göra så många repetitioner som du kan med bibehållen korrekt form. Rådgör med din läkare om du återhämtar sig från en skada.