boll
Hantlar
Visa fler instruktioner
1 ansikte
Lie upp en boll i stället för en bänk för att utföra en boll hantel tryck snarare än en skivstång bänkpress. Fatta en hantel i varje hand, och sedan positionera dig med dina axlar och övre rygg ovanpå bollen. Placera fötterna på golvet och knäna böjda i rät vinkel. Håll kroppen ganska rakt från huvudet till knäna. Håll hantlarna precis ovanför axlarna med handflatorna vända framåt. Spänn dina magmuskler när du andas ut och trycker hantlarna mot taket. Stoppa knappt låsa armbågarna. Andas in när du sänker vikten sakta till utgångsläget.
2
Byt vanliga bänk flyes genom att göra kabel flyes. Stå med två höga trissor längs sidorna. Ställ fötterna tätt ihop, böj knäna lite och böja sig framåt en aning från midjan. Håll skivan hanterar något lägre än axelhöjd, med armbågarna böjda och handflatorna nedåt. Andas ut när du drar kablarna och sätta ihop händerna vid ungefär midjehöjd, samtidigt böjen i varje krök. Andas in när du kommer tillbaka, under kontroll, till utgångsläget.
3
Ta en hantel för att utföra en stående triceps förlängning, vilket ersätter den liggande triceps extension, eller "Skull Crusher," det är vanligen utförs på en bänk. Stå med fötterna axelbrett isär och håll hantel ovanför huvudet med armarna utsträckta. Placera handflatorna uppåt mot insidan hantel viktskivor. Andas in när du böjer armbågarna för att sänka hantel bakom huvudet. Håll överarmarna vertikalt och så jämn som möjligt. Andas ut när du lyfter vikten till startpositionen.