Hantlar
Barbell bänkpress
Flat träningsplattform
kabeldrag maskin
kabeldrag rep fastsättning
Löpband
Elliptical
Stillastående cykel
Grodda korn bröd
Quinoa
Kycklingbröst
Alfalfagroddar
spenat
Tomater
Visa fler instruktioner
Vikter
1
Arbeta dig triceps på måndagar med två-arm triceps hantel extensions, nära-grepp triceps skivstång pressar och liggande enarmade Triceps hantel Extensions. Använd tillräckligt tung vikter som gör avslutat sex till åtta repetitioner per set utmanande. Gör sex set per övning.
2
träna dina triceps igen på en torsdag eller fredag med luftledning triceps rep förlängningar, stående enarmade hantel extensions och triceps armhävningar. Använd måttlig vikt så att du kan fylla 10 till 12 repetitioner per set. Gör fyra set per övning.
3
Rest två till tre minuter mellan varje set. Addera Cardio
4
Införliva en högintensiv intervallträning träningspass per vecka på tisdagar som tävlar i 20 sekunder går sedan i 1 minut och 40 sekunder. Gör detta intervallpass för totalt 20 minuter. Se till att dina sprint intervall är mycket svåra och din walking intervall är på en låg intensitet. Mycket intensiv träning bränner en enorm mängd kalorier under och efter träningen, förbränner totala kroppsfett, inklusive din underarm fett.
5
Lägg två långvarig aerob träning per vecka på onsdagar och fredagar, såsom löpning och promenader på ett löpband i 60 minuter eller göra en kombination av 20 minuter vardera på löpband, cykel och elliptiska maskiner. Genom att göra cardio i mer än 20 minuter, din kropp kranar i lagrat kroppsfett.
6
Inkludera ett måttligt utmanande cardio rutin på lördagar som en nonstop körning på löpbandet i 30 minuter eller en gradvis utmanande rida på den elliptiska i 30 minuter. Måttlig aerob träning gör att du kan kombinera fördelarna med mycket intensiva rutiner och långvarig träning. Addera Diet
7
Minska ditt kaloriintag med 500 till 1.000 kalorier per dag, tappa kroppsfett med upp till 2 pounds per vecka genom att helt enkelt skära ner på kalorier du äter. Ersätt bearbetade livsmedel med hälsosamma livsmedel så att du känner dig mer nöjd på ett lägre kaloriintag
8
, ökar sannolikheten att du kommer att hålla dig till din diet plan så att du kan bli av underarm flab i fyra veckor. Till exempel använder grodda korn bröd istället för fullkornsbröd och njut quinoa med blandade planteras i stället för vanligt vitt ris.
9
Ät magert protein som kyckling bröst istället för feta proteiner som kyckling lår, lätt minska antalet kalorier du förbrukar.
10
Lägg grönsaker till dina måltider för att hjälpa dig att känna full såsom införliva alfalfagroddar, spenat och tomater i dina smörgåsar jämfört med bara ost och deli kött.
Addera ditt