Innan du startar din styrketräning träning, spendera några minuter uppvärmningen. Utför några lätta cardio såsom promenader eller cykling i tre till fem minuter följt av ledrörlighet övningar såsom skuldra shrugs, vändningar midja och grunda knäböj och dynamiska sträckor för dina stora muskelgrupper. Ingå din värma upp med en eller två mycket lätta uppsättningar av de övningar du kommer att utföra. De senaste ett eller två repetitioner av varje övning bör vara utmanande, men du bör ändå kunna slutföra dem med goda formen. Om du har varit stillasittande nyligen eller lider av någon form av sjukdom, besök din läkare innan du börjar en ny övning rutin.
Knäböj
Huk är en av de vanligaste rörelsemönster. Komma in och ut ur en bil, och på en stol och gå i trappor är alla exempel på huk. Hålla din underkroppen muskler i god form kommer att bidra till att du har möjlighet att utföra dessa rörelser enkelt och tryggt i många år framöver. Stå med fötterna axelbrett isär, händerna vid sidorna och en stol direkt bakom dig. Skjut höfterna bakåt, böj knäna och sänk dig i stolen. Gör en kort paus och stå upp igen. Använd endast dina armar om hjälp om du behöver. När du känner dig tillräckligt säker, gör dina knäböj utan stolen. Håll vikter i händerna för att göra knäböj mer utmanande.
Modified Armhävningar
modifierad pushup är en variant av den vanliga pushup motion. Det riktar dina triceps musklerna på baksidan av överarmarna och bröstet och muskler skuldra - din pectoralis major och deltoids, respektive. Det innebär också att din kärna eller magmusklerna. Stå framför en vägg och höjer armarna. Placera händerna på väggen i axelhöjd. Böj armarna och luta dig framåt tills näsan nästan nuddar väggen. Skjut tillbaka till utgångsläget och upprepa. Ju närmare dina fötter är på väggen, desto lättare denna övning vara. Gör den här övningen mer krävande genom att flytta fötterna längre bort från väggen. Addera Deadlift
marklyft är en mycket funktionell träning, eftersom det utvecklar muskler som används vid lyft ett föremål från marken. Detta är en gemensam uppgift som många människor möter dagligen. Eftersom marklyft laddar varje fog i kroppen, inte bara är det ett utmärkt styrka övning, men det är också bra för dina ben också. Du kan marklyft med något lämpligt föremål tillgängliga inklusive matkassar, kannor vatten eller regelbundna fria vikter. Med objektet precis framför fötterna, böj knäna och gångjärn framåt från höfterna. Ta tag i objektet ordentligt. Hålla bröstet upp, axlarna bakåt och sänk tillbaka lätt välvd, pressa ner genom fötterna, skjut höfterna framåt och stå upp. Skjut höfterna bakåt, böj knäna och, utan avrundning korsryggen, sänk objektet tillbaka till golvet. Fortsätt till önskat antal repetitioner.