Hur man bygger upp styrka för att göra en omvänd Crunch

Det omvända kritan är en medelaktivt core-stärkande motion. Du kommer att upptäcka att du har möjlighet att utföra mer traditionella crunches än omvänd crunches, eftersom det omvända kritan använder mer av den nedre delen av buken. Detta område tenderar att vara svagare och kräver förbehandling innan du lägger den omvända crunch till din träning rutin. Din rectus abdominis, den muskel som rinner ner i mitten av buken, kontrakt från toppen och botten när du utför crunches. Även om du inte kan isolera nedre delen av buken, kan du träna ditt bäcken och höfter att luta när de kommer under den omvända crunch och koncentrera sig på att upphandlande muskeln från botten till toppen. Saker du behöver
Övningsboll (tillval)
Visa fler instruktioner
1 ansikte

Lie upp på golvet med böjda knän och fötterna på golvet. Placera fötterna ungefär 1 fot från dina höfter och åtskilda ungefär höfter-avstånd.
2

Sträck ut armarna på golvet i linje med dina axlar, eller placera en hand på din nedre buken så att du kan känna kontraktion.
3

Titta rakt upp för att skydda nacken och hålla din ryggrad i linje. Andas, och dra din mage genom att dra naveln mot ryggraden. Samtidigt, fördjupa nedgången att luta höfterna upp och tryck på korsryggen i golvet.
4

Slappna glutes när du utför bäcken tilt. Låt kontroll av rörelsen komma från din mage. Håll rörelsen små, med endast en svag bäcken tilt.
5

Andas, slappna av din mage och låt höfterna tillbaka till golvet. Håll din ryggrad i en neutral, inte välvd, justering.
6

komplett one till tre uppsättningar av åtta till 12 bäcken lutar. När detta är enkel, räta på benen och vila fötterna på golvet när du utför tilt. När tre uppsättningar av det raka benet lutar är enkel, utföra bäckenets lutning med ryggen på en övning boll och höfterna hänger nedanför huvudet. Addera