Mellan dem, kroppsvikt armhävningar och knäböj fungerar de flesta av de stora muskelgrupperna i kroppen. Armhävningar rikta dina bröstmuskler, muskler axeln och triceps, medan knäböj träffa dina fyrhjulingar främst men också arbeta dina hamstrings, glutes, vader och adduktorer. För armhävningar, börja med armarna rakt, ner tills bröstet är en tum från golvet, tryck sedan tillbaka upp igen, hålla armbågarna stoppade hela tiden. Om dessa är för tufft, satte knäna på golvet och följer samma rörelsemönster. För att utföra knäböj, anta en något bredare än höftbredd hållning, med knäna och tårna blev lite, och sedan knäböj så lite som du kan samtidigt hålla hälarna på golvet och överkroppen upprätt.
progressions
När du kan göra tre uppsättningar av 10 på varje övning, är det dags att göra dem mer utmanande. Framsteg din pushups med olika variationer, såsom spiderman armhävningar. För att utföra spiderman armhävningar, använda den traditionella pushup läge men på härkomst, lyft ett knä mot armbågen, alternerande ben på varje repetition. Prova armhävningar med en twist, klappa armhävningar, armhävningar med händerna på en medicin boll, armhävningar med fötterna på en schweizisk boll eller enarmade armhävningar. För squat variationer, försök hålla den nedre positionen och räkna till 3 sekunder, gör hopp knäböj, där du hoppar upp på toppen av varje repetition,. Eller göra enbent knäböj
andra övningar
Armhävningar och knäböj kan träffa de flesta av dina muskelgrupper, men de har inte riktigt täcker hela kroppen. Att arbeta din rygg och biceps, inkluderar pullups eller chinups i din kroppsvikt rutin. Du behöver en chinup bar för dessa, och om du inte riktigt stark nog att lyfta din kroppsvikt unassisted, är ett motstånd band lämpligt att ge bistånd. För din kärna, såsom plankor, plankor sidan och sit-up variationer i din rutin. Dessa åtgärder kommer att täcka hela kroppen, men för att få en mer komplett träning, kanske du också vill lägga till andra rörelser, såsom framåt eller bakåt utfall, glute höjer, stötar höft, step-ups och kroppsvikt flyttar cardio som burpees och knäböj stötar . Addera pass
Kroppsvikt utbildning fungerar bäst när den utförs i en krets mode. Pick sex till åtta övningar och utför dem rygg mot rygg, bara vila när du har avslutat den sista. Antingen utföra ett visst antal repetitioner på varje övning eller göra varje övning för en viss tid. En åtta-motion krets, till exempel, bland annat regelbundna knäböj, enbent knäböj, medicin-boll armhävningar, vanliga armhävningar, omvända utfall, sit-ups, pullups och glute broar, var utförs under 30 sekunder, kommer att ge en allvarlig utmaning. Addera