Cardio övningar är en viktig del av varje träning rutin - Dessa snabba rörelser kommer att öka din andning och puls, hjälper dig att bränna kalorier och släppa extra vikt. Rask promenad, jogging, simning och cykling är alla effektiva former av konditionsträning. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att utföra 300 minuter av måttlig intensitet cardio per vecka för att uppnå hälsofördelar som viktnedgång och ett friskare hjärta. Det kan låta som mycket, men när man bryter ner det i fem, 60-minuters sessioner, det är helt genomförbart. Beroende på var du bor, kan det vara för kallt för att träna ute, så du kanske vill hålla fast vid ett löpband eller elliptisk tränare inomhus. Under den första veckan av programmet, hålla en jämn takt med din valda övning, och se till att värma upp och kyla ner före och efter, och utgifterna ca 60 minuter att göra verksamheten. Under de följande veckorna, kan du gå vidare till intervaller, omväxlande höga och låga nivåer av intensitet som din kondition ökar.
Styrketräning
bygga starka muskler är också nödvändigt för en post-semester fitness plan. Styrketräning övningar kommer att hjälpa dig att tona upp och bränna mer kalorier, och de kan också hjälpa dig att hålla skadefri. Använd utrustning som hantlar eller en boll, eller så kan du göra övningar som yoga eller pilates som använder din kroppsvikt för resistens. Träna styrka tre dagar i veckan och arbeta alla dina stora muskelgrupper, inklusive dina armar, rygg, core, rumpa och ben. Till exempel kommer en krets med hantel rader, utfall, plankor, armhävningar och knäböj tränar de flesta av dessa områden, vilket ger dig en full body workout. Du kan göra samma krets under de åtta veckor, med ökade vikter och reps som du framsteg.
Sträcker
Den sista delen av en åtta veckors träningsrutin är stretching. Enligt den amerikanska rådet om motion, stretching efter varje träningspass lindrar spänningar i dina muskler, minskar all smärta som kan komma från intensiv träning. Det ökar också din totala flexibilitet och förbättrar din rörelseomfång, vilket kan göra vardagliga aktiviteter lättare. Kombinera flera sträckor in i en rutin som du gör i slutet av varje träningspass, oavsett om det är cardio eller styrketräning, kommer att leverera alla dessa fördelar. Börja från nacken och arbeta dig nedåt, försiktigt sträcker alla stora muskelgrupper.
Stick med det
Som med alla fitness plan, en åtta veckor efter semester träningsprogram kommer inte att leverera resultat över en natt. Men om du är engagerad och hålla fast vid det, tränar fem dagar i veckan, kommer du att märka vikten glider av och din styrka ökar. Din kost kommer också att spela en roll, och äta en hälsosam kost full av magert protein, fullkorn och frukt och grönsaker kommer att hjälpa dig att nå dina träningsmål. Slutligen, glöm inte att njuta av två off-dagar per vecka, vila och låta kroppen återhämta sig från fysisk aktivitet.