Innan du gör en aerob träning, bör du värma upp i 10 minuter med några maklig promenader. Om du har varit inaktiv ett tag, är det bäst att börja långsamt och syftar till att göra 20 minuter av aerob aktivitet, tre gånger i veckan. Som din hjärt uthållighet ökar, lägga mer tid till din träning tills du tränar för sammanlagt 150 minuter per vecka. Bryt upp din träning, som behövs, för att passa ditt schema och nuvarande uthållighet nivå. Bortsett från rask promenad, simning eller vatten aerobics är också effektiva former av aerob träning som är skonsam mot lederna.
Styrketräning för seniorer
Införandet av styrketräning övningar i ditt träningsprogram kan hjälpa dig att återfå förlorad bentäthet och muskelstyrka. Båda dessa faktorer har en direkt inverkan på din rörelseomfång och livskvalitet. Även om du kan utföra övningar styrketräning med handhållna vikter såsom hantlar eller kettlebells, kanske din egen kroppsvikt vara tillräckligt för att utmana dina muskler.
Brist på balans eller rörlighet inte behöver hålla dig från arbetar dina muskler. Du kan göra stol övningar, såsom arm höjningar, pressar bröstet, pressar axeln och lockar biceps sittande. Följ dem med sittande övningar styrketräning för benen, till exempel, höjer benet och knät väcker. Om du föredrar att stå och träna, hålla fast vid en stol för balans när de utför knäböj och utfall. Arbeta upp till gör styrketräning övningar två gånger i veckan. Träna i 15 till 20 minuter per session.
Senior flexibilitet utbildning
spända muskler och stela leder gör det svårt att tendera att vardagliga aktiviteter eller delta i favorit händelser. Håll dina muskler och leder lös och redo att flytta in hela sitt utbud av rörelse med flexibilitet övningar. Du kan göra stretchövningar när du gör din kardiovaskulär träning eller du kan göra dem ensamma. Sträck överkroppen muskler genom att nå för himlen, medan armarna är fortfarande upp i luften, böja åt ena sidan och sedan mot den andra för att förlänga musklerna längs sidorna. Peka och flex tårna medan sittande att sträcka benmusklerna. Tai chi och yoga är bra motionsformer som ökar flexibiliteten och förbättrar balansen.
Andra överväganden
Inte bara bör du värma upp innan träningen, bör du avsluta också ditt träningspass med nedvarvning. Promenera långsamt i fem till 10 minuter och sedan avsluta med några av dina stretchövningar. Planera på att äta en hälsosam kost för att ge dig tillräckligt med energi och näring för att vara aktiv. Livsmedel såsom magert protein, färsk frukt och grönsaker, fullkorn och magra mejeriprodukter är utmärkta val för dina måltider och mellanmål.