Att vara i god fysisk form är mycket mer än bara en kosmetisk fråga. Enligt forskning diskuteras på Harvard School of Public Health hemsida, som leder en allmänt stillasittande livsstil medför bestämda hälsorisker även om du tränar ganska ofta och som inte bedriver någon extra vikt. Forskare förmoda att sitta för långa, obrutna tidsperioder förändringar din ämnesomsättning på ett sätt som ökar risken för diabetes, hjärtsjukdomar och fetma och kan bidra till utvecklingen av vissa kroniska sjukdomar.
Testa din konditionsnivå
Innan du börjar ett träningsprogram, är det viktigt att få en allmän känsla av ditt hälsotillstånd och kondition speciellt om du har befintliga hälsoproblem som astma, diabetes eller högt blodtryck eller återhämtar sig från operation eller något tillstånd som kan påverkas av en förändring i aktivitetsnivå. Ha en läkare bedöma dig för eventuella kroniska tillstånd. Annars kan du kolla din egen kondition genom promenader. Om du kan gå i måttlig takt i 10 minuter samtidigt som de kan föra ett samtal normalt, kan du förmodligen starta ett träningsprogram.
Sätta upp realistiska mål
Din Slutmålet bör innehålla en aktiv livsstil som inkluderar 30 minuters måttlig till intensiv motion varje dag, samt två till tre veckovisa sessioner styrketräning som innebär åtta till 10 övningar för varje större muskelgrupper. Du måste också sträcka i fem minuter efter varje träningspass för att hålla dina muskler och leder smidiga och mjuka. Sammantaget kan detta verka överväldigande, men du kan börja enklare. Promenad i 30 minuter varje dag är ett bra sätt att börja.
Börja med aerob träning
aerob träning, som också kallas cardio, är en aktivitet som använder stora muskelgrupper upprepade gånger för en längre tid, vilket skulle göra att du andas hårdare. Detta inkluderar en mängd olika övningar från promenader till kraftig sporter som cykling eller tennis för intensiva pass med på DVD-skivor eller ges på träningscenter. Aerob träning stärker din hjärtmuskel. Den syresätter också ditt blod, ökar blodcirkulationen och bidrar till att stärka dina lungor. Den goda nyheten för soffpotatisar är att du kan börja långsamt genom att gå i 30 minuter varje dag och öka därifrån. Du kan även dela upp de 30 minuter i flera kortare pass under dagen.
Lägg Anaerob Motion
Anaerob träning har fördelar som kompletterar de av aerob träning. Enkelt definierat, kräver anaerob träning korta perioder av ansträngning, såsom lyft vikter eller tävlar. Styrketräning övningar bidra till att skapa ren muskelmassa, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier även när du vilar. Om du aldrig har lyft vikter, börja med vikter som är ca 2 och 5 pounds och skjuta för 6 till 8 repetitioner av varje övning följt av fem minuter av stretching. Gör detta en gång per vecka för att starta och sedan öka din vikt intensitet och frekvens som du blir starkare och mer vältränad.
Förstå Nutrition
p Alla av övningen i världen kommer inte att hjälpa dig att komma i form om du inte ger din kropp den näring den behöver. Men gör inte dig galen försöker räkna kalorier eller hålla sig till en modefluga kost. Börja gradvis genom att göra små förändringar. Den största och enklaste förändring du kan göra är att sluta äta bearbetade livsmedel till förmån för livsmedel som är färska och varierade i färg, konsistens och typ. Ät små portioner av magert protein, fullkorn, färska grönsaker och frukter, bönor, nötter, frön och hälsosamma fetter såsom de som finns i olivolja och avokado. Drick vatten i stället för läsk och äta frukt istället för kakor. Ändra ett element av varje måltid, till exempel, ha fullkorn toast istället brödrost bakverk, en kalkon, sallad och tomat wrap istället för en hamburgare till lunch och grillad kyckling eller fisk istället för stekt versioner. Arbeta från det att ändra dina vanor och utveckla nya favoriter.