Att göra kick-outs med rätt form, sitta på golvet med överkroppen vinklad tillbaka högst 45 grader och armarna utsträckta bakom dig med handflatorna platt på golvet. Förläng benen framför dig med fötterna ihop, böjde fotsulorna på golvet och knäna ungefär 90 grader. Börja övningen genom att luta överkroppen bakåt, lyfta fötterna från golvet och dra knäna mot övre delen av bröstet. Detta är din startposition. Sparka ut genom att förlänga benen helt, hålla dem från golvet, och pekar tårna mot taket. Luta överkroppen bakåt när du sparka ut, men håll ryggen ovanför golvet - din kropp bör likna ett allvarligt tillplattad V-form när dina ben och överkropp är både förlängd. Återgå till utgångsläget, fortsätt sedan till önskat antal repetitioner.
Muskler Arbetat
Kick-out övningar kan användas som en del av en kickboxning eller kampsport workout, av uppenbara skäl, eftersom övningen använder en sparkar rörelse. För icke-kickboxers börjar kick-out övning stärka din nedre magmuskler från det ögonblick fötterna lämnar golvet och fortsätter att arbeta dem tills din uppsättning är klar. Verksamheten fungerar även quadriceps musklerna på framsidan av varje lår.
Workout
Du kan göra kick-outs som fristående övningar eller göra dem del av en övergripande buken session. Den amerikanska rådet om Motion rekommenderar att du utför en fem-minuters daglig ab rutin som innehåller flera övningar. Bland de bästa övningarna för att komplettera kick-outs är cykel crunches, kaptenens stol motion och crunches omvänd, som alla arbetar din rectus abdominis och sneda muskler. Som en nybörjare, utföra minst fem sparka-outs, men försök att arbeta upp till tre set med 15 repetitioner. Alternativt, försök att göra så många kick-outs som du kan i en 30-sekunders eller en minut span.
Överväganden
konsultera en läkare innan du påbörjar ett nytt utöva rutin, särskilt om du har varit inaktiv eller har några hälsoproblem. Sluta göra kick-outs om du känner smärta. Värm upp innan du tränar genom att göra fem till 10 minuter av ljus hjärt aktivitet. Sträck dina muskler dynamiskt innan du gör kick-outs. Till exempel, lossa dina magmuskler genom att utföra minst 10 stående bål rotationer, och sträcka på fyrhjulingar genom att gå med långa steg.