Varma muskler är mer flexibla och mindre känslig för skador från stretching, gör warmup övningar viktiga innan du utför aktiva sträckor. Lätta aerobics såsom rask promenad eller jogga i fem till 10 minuter ökar pulsen så att blodet pumpas till dina muskler. Ökat blodflöde höjer din kroppstemperaturen och ger syre och energi till dina muskler för ökad uthållighet och prestanda.
Technique
En särskild sträcka ska fungera endast i den utvalda muskeln . Genom att isolera den utvalda muskeln, övervinna dig motstånd från olika muskelgrupper, vilket ger dig större kontroll över sträckan. Den American College of Sports Medicine rekommenderar prestanda stretch övningar två eller tre dagar i veckan. Upprepa varje sträcka två till fyra gånger, hålla i 10 till 30 sekunder under varje repetition för totalt 60 sekunder per sträcka. Använd rätt andningsteknik genom att andas in genom näsan och ut genom munnen medan stretching. Utnyttja det ömsesidiga beroendet mellan muskelgrupper genom att följa en viss ordning för sträckor, rekommenderar Massachusetts Institute of Technology. Börja med din övre och nedre delen av ryggen, då dina sidor, skinkor, vader och smalben, och avslutas med armarna.
Övre och Nedre Tillbaka
Alternate mellan katten och kon yogaställningarna att arbeta din överkropp. På alla fyra med händer och knän axelbrett isär, trycka ryggen upp till taket i en katt pose. Efter att ha hållit katten posera för 10 till 30 sekunder, sänk ryggen till ett horisontellt läge och lyft sedan axlarna och sitta ben mot taket, vilket gör att din mage sjunka mot golvet, för en ko pose. Håll ko posera för 10 till 30 sekunder. Efter avslutad katt och upprepningar ko, stå på knä på golvet och luta dig tillbaka på benen. Böj överkroppen framåt tills pannan mot golvet, når med armarna så långt du kan samtidigt som du trycker skinkorna bakåt. Denna sträcka fungerar latissimus dorsi, ryggmusklerna strax under din axel ben.
Sides
rikta Quadratus lumborum musklerna i dina sidor med sido böjar. Sitter på golvet med fötterna brett isär, höjer armarna och lutar åt sidan. Överarmen bör ligga över ditt huvud när du når mot din fot. Arbeta dina interkostal musklerna mellan revbenen med stående sida sträckor. I en stående position, med fötterna antingen tillsammans eller en bekväm bredd isär, placera handflatan mot låret medan du lyfter motsatt arm ovanför huvudet. Lean åt sidan med armen nedåt tills du känner täthet i sidan sträcks. Upprepa på andra sidan.
Glutes, kalvar och Shins
Carioca Quick Step mål musklerna i nedre delen av kroppen, inklusive höften kidnappare, kalvar, glutes och hamstrings . Swing armarna som du steg bakom din vänstra fot med din högra fot, sedan steg till vänster med vänster fot samtidigt snabbt dra upp knäna på din högra fot innan du placerar din högra fot framför vänster fot. Fortsätt mönstret för att placera din högra fot bakom och då framför din vänstra fot i flera steg. Face framåt när du flyttar till vänster i flera steg. Håll fötterna riktade framåt. Upprepa övningen på höger sida.
Arms
Sträck dina triceps muskler med böjd arm höjer bakom huvudet. Lyft höger arm. Böj armbågen och ta med din arm ner bakom huvudet. Placera din vänstra hand över din högra armbåge och dra försiktigt åt vänster. Böj överkroppen en aning åt vänster när du drar. Upprepa sträckan på motsatt sida. Arbeta dina biceps genom att nå båda armarna bakom dig och knäppa ihop fingrarna. Lyft armarna lätt att sträcka dina muskler.