en uppvärmning och nedvarvning period på fem till tio minuter vardera är viktigt att låta dina muskler temperaturen att öka och svalna långsamt. Detta gör att din kropp att anpassa sig till det arbete som är på väg att börja och att återgå till det normala och samtidigt minska din skaderisk. Denna del av din träning bör låta din puls för att gradvis öka eller minska och behöver inte fyllas på ditt mål hjärtfrekvens.
Aerob träning Rekommendationer
praktikperiod bör bestå av aerob aktivitet val inom din pulszon. American Heart Association rekommenderar minst 150 minuter per vecka. Dessa sessioner kan delas upp i 10-minuters sessioner för de som börjar träning, med hälsofrågor påverkar delaktighet, äldre vuxna eller de kort om tid. Det är viktigt att notera att delta i 30 -. 60-minuters aerob sessioner på ditt mål hjärtfrekvens kommer att skörda större fördelar än att delta i kortare sessioner eller arbetar vid en lägre puls och intensitet
Hitta ditt mål hjärtfrekvens
Hitta din puls på antingen halsen eller handleden.
Cleveland Clinic.com rekommenderar en målpuls på 60 till 80 procent av din maxpuls skall bibehållas under hela din praktikperiod. För att beräkna din målpuls, subtrahera din ålder från 220 för att få din maxpuls. Ditt mål hjärtfrekvens bestäms genom att multiplicera den maximala pulsen med önskad procentsats sortiment. En 30-årig skulle ha en maxpuls på 220 minus 30, eller 190 slag per minut. Ett mål hjärtfrekvens för en 30-åring för måttligt intensiv träning skulle bestämmas genom att multiplicera 190 med 0,60 och 0,80, eller 114-152 slag per minut.
Ytterligare information
övervaka alltid din puls under träning. Även en minuts rast kommer att dramatiskt minska din puls och inte ge en korrekt bedömning av hur hårt din kropp arbetar. Alltid tala med din vårdgivare innan du påbörjar ett träningsprogram och se till att du inte tar någon medicin som kan dämpa ditt svar hjärtfrekvens. Övervaka din tolerans för att träna, och kontakta din läkare om du har plötslig eller svår andnöd, smärta eller yrsel.