ryggläge placerar minsta påfrestning på lederna och tillåter mer betoning på bröstryggen rörlighet och rotation utan att behöva oroa sig för balans och vikt skiftande. En enkel övning är ribban grab twist, som du stabilisera bäckenet och ländryggen och förvandla din bröstryggen. Ligg på höger sida med höger arm förlängdes på golvet framför dig. Böj höger knä framför din mage och vila den på golvet, en hård kudde eller yoga blocket medan din högra benet är rakt. Greppa den högra sidan av dina revben med vänster hand och ta ett djupt andetag. Andas ut när du vrider din vänstra axel åt vänster samtidigt som du trycker vänster knä i kudden och drar på dina revben. Håll denna position i 15 till 30 sekunder och upprepa övningen två till fyra gånger per sida.
Kvadrant Övning
Även liggande rotation övningar förbättrar bröstryggen rotation, de ger lite bålstabilitet eftersom golvet ger det mesta av stödet för din kropp. Knästående medan du roterar dina bröstryggen verk på bålstabilitet utan golvet stöd. Med händerna under axlarna och knäna under höfterna, lägg din högra handflata ovanpå halsen med höger armbåge som pekar till höger. Andas ut när du lyfter armbågen och vrid överkroppen till höger så mycket du kan utan att röra bäckenet. Andas in när du återvänder till utgångsläget. Utför två uppsättningar av fem till 10 reps per sida. Addera ditt knä övning
Innan du vidare till stående ställning, arbetet med den knästående ställning för höft och ländryggen stabilitet, balans och bröstkorg rotation. Ställ dig på din högra knä och sätta din vänstra fot framför dig med båda knäna böjda i ca 90 grader. Placera din vänstra fot nära mittlinjen av kroppen. När du tar med armarna till sidorna med armbågarna böjda i 90 grader, pressa din skulderbladen ihop något och sätta handflatorna vända framåt. Andas ut när du vrider till höger noggrant, och andas in när du vrider till vänster utan att flytta dina armar och underkropp. Utför 10 rotationer, switch benställning gör sedan ytterligare 10 varv.
Dynamic Full-Body Motion
verkliga aktiviteter och sporter, gör bröstkorg rotation inte göra allt arbete för att generera kraft. När du kan rotera din bröstryggen optimalt, infoga dynamiska hela kroppen övningar för att betona att flytta din bröstryggen med resten av kroppen. Dessa bör skapa specifika rörelsemönster, såsom golf gungor sätter skott eller kung fu gungor personal. En sådan övning är den medicin boll kulstötning, där du kasta bollen på en stabil vägg med ena handen, samtidigt som ett steg framåt samtidigt. Fånga bollen efter att den studsar mot väggen och upprepa övningen så fort du kan. Arbeta med en kvalificerad styrka tränare eller fitness professionell att skräddarsy ditt eget träningsprogram som passar dina behov.