En lång lista med kroppsvikt övningar kan hjälpa dig att skulptera din abs, men för att få mest nytta av träningen, utföra övningar som engagerar dina magmuskler till en hög grad. En amerikanska rådet om Motion studie fann cykeln manövern, där du ligger på rygg och trampa en imaginär cykel, genererar den högsta graden av aktivitet i magen, och du kan utföra denna övning i sängen. Andra effektiva ab övningar du kan utföra i sängen omfattar vertikala ben crunches, omvända crunches och traditionella crunches. Addera Använda korrekt form
Använda den rätta formen när du utför ditt ab övningar är oerhört viktigt att undvika en skada. Den robusta, plana golvet ger en perfekt yta för övningar såsom cykel manövern och crunches, och medan du kan utföra dessa övningar i sängen, se till att formuläret är korrekt. Till exempel, när du utför den vertikala benet kritan, ligga platt på rygg, böjer i midjan och peka benen på taket. Länka händerna bakom nacken och, som om du utför en traditionell crunch, lyfter ditt huvud, axlar och övre ryggen. Rätt form för den här övningen kräver att du håller ryggen rak, om det sags på grund av en mjuk madrass, överväga att använda en fastare en
set och reps
<. p> Som fallet är med någon muskelgrupp, dina magmuskler behöver tid att återhämta sig mellan träningspassen. Som sådan, undvika att utföra magövningar i sängen på en daglig basis, alltid ta en dag mellan träningspassen och undvika att arbeta dina magmuskler om de är fortfarande öm från ett tidigare träningspass. De reps och set du väljer beror delvis på din styrka och förtrogenhet med magövningar, men den sista handfull reps i varje set bör alltid vara en utmaning att utföra. Den ACE rekommenderar högst tre uppsättningar av högst 25 reps per session.
Lägga Resistance
Du kan omedelbart öka motståndet av många magövningar genom att hålla en vikt under övningens utförande. I gymmet har du tillgång till fria vikter och bollar medicin, men i ditt sovrum, du sannolikt inte har sådana föremål. Förvara om möjligt en viktplatta eller hantel under din säng eller använda en tung sovrum föremål såsom en tjock bok. Om du använder en bok under en uppsättning av vertikala ben crunches, till exempel, håller boken bakom huvudet.
Ab utöva Fördelar
Utföra ab övningar för att stärka din kärna är mer än bara ett sätt att få uppmärksamhet på stranden. Harvard Medical School rapporter Stärka din kärna har ett antal dagliga förmåner. Dessa förmåner omfattar att hjälpa dig att uppnå vardagliga rörelser som att böja och vrida, förbättra din hållning och minska smärta i ländryggen. Många sporter och andra fysiska aktiviteter är beroende av en stark kärna, till exempel, din kärna muskler får betydande användning när du simmar Addera
.