Hitta en träningspartner för att hålla dig ansvarig.
Ett omfattande träningsprogram måste börja med aerob träning för att öka hjärt uthållighet. Din kardiovaskulär hälsa bestäms av hur effektivt din kropp använder syre till bränsle dina muskler. Som din uthållighet ökar, ditt hjärta, lungor och blodkärl leverera mer syre till dina muskler, minskar arbetsbördan som krävs för att upprätthålla fysisk aktivitet. Med tanke på att American College of Sports Medicine direkt länkar aerob träning med en signifikant lägre risk för hjärtsjukdom, är det tydligt att införliva aerob aktivitet i din träningsrutin kan ha livsförändrande effekter.
Inledningsvis mål för den amerikanska Heart Associations rekommendation om minst 30 minuters aerob aktivitet, fem dagar i veckan, och arbeta dig upp därifrån. För att hålla det intressant, gå för en grupp cykeltur, hyr en kajak för en eftermiddag, eller registrera dig för en välgörenhetsorganisation 5K med vänner.
Styrketräning
bränna fler kalorier under hela dagen med regelbunden styrketräning.
Förutom ombyggnad muskler och öka styrka, minimerar styrketräning skaderisken, ökar muskelmassa, ökar din basala ämnesomsättning och hjälper till att förhindra benskörhet genom att förbättra bentätheten. Skiljer sig från muskelstyrka - men lika viktigt - är muskulär uthållighet, vilket gör att du kan delta i aktiviteter under en längre tidsperiod. Övningar som riktar muskulär uthållighet inkluderar styrketräning med lägre vikt och högre repetitioner, samt långvarig aerob aktivitet som betonar användningen av vissa muskelgrupper. Att börja, genomföra styrketräning två gånger i veckan, vilket gör att du rikta alla de stora muskelgrupperna -. Primär och sekundär
Flexibilitet
För bästa resultat, värma upp innan stretching dina muskler.
Flexibilitet är avgörande för att förhindra skador och möjliggör komplett utbud av rörelse när de deltar i aerobisk aktivitet eller styrketräning. Dessutom, kan flexibilitet hjälpa till att utveckla balans och förbättra hållning. För att öka din rörelseomfång över tid, sträcka regelbundet före och efter aerob aktivitet, eller anmäla dig till en vecka yogapass för ett roligt och enkelt sätt att introducera flexibilitet i ditt träningsprogram.
Grundläggande styrka
Håll plankan i 30 sekunder, och gradvis öka till två minuter.
kärna styrka påverkas av musklerna i mage, rygg och bäcken, och är avgörande för att säkerställa stabilitet och balans under fysisk aktivitet. En stark kärna minimerar ofta risken för skada och kan hjälpa till att eliminera kroniska ryggsmärtor och förbättra hållning och prestationsförmågan. Medan situps och crunches har en plats i din kärna-förstärkning rutin, få ännu mer nytta genom att välja övningar som riktar alla dina kärna muskler, såsom bron och plankan.
Balance
Så mycket av vad du gör på en daglig basis kräver balans, från att bara gå upp för trapporna till bära matkassar till din bil. Även om det ofta tas för givet, din känsla av balans - och de övriga sinnena du använder för att hålla balansen - minskar oundvikligen när man blir äldre. Kardiovaskulär uthållighet, styrketräning, flexibilitet och kärna styrka kommer naturligtvis att förbättra din balans, men att finjustera din känsla av balans ännu mer, välja en yoga, tai chi eller pilates klass.
Nutrition
Se till att du inte tar in mer kalorier än du förbränner.
Även talesättet "Du är vad du äter" inte får berätta hela historien, säger det verkligen en del av det. Näring måste vara en central del av något bra träningsprogram. För att stödja din kondition regim, behöver din kropp rätt näringsämnen för att maximera muskelmassa, minska kroppsfett och minska risken för sjukdom. En väl balanserad kost bör innehålla magert protein, fullkorn, mycket frukt och grönsaker och hälsosamma fetter. Att äta en välbalanserad kost och vistas hydratiserade kommer inte bara förbättra ditt träningsprogram, men kommer att hjälpa dig att nå dina träningsmål snabbare.
Rest
Även om det kan tyckas kliché och nästan för lätt, är resten oerhört viktigt för din hälsa och kondition. Förutom att få tillräcklig sömn, lära sig att lyssna på din kropp. Ta en dag eller två bort om du behöver, och införa återhämtning veckor så kroppen kan fortsätta att bli starkare. Cross-utbildning kan också lägga till variation i din rutin och se till att dina muskler får en välbehövlig paus från gång till gång.