Även traditionella anatomi läroböcker beskriver hamstrings och rörelser höft som separata enheter, förlitar de sig på varandra för att utföra olika rörelsemönster med andra muskelgrupper, t.ex. dina quadriceps och rygg. Eftersom de delar många nerver och bindväv, är de en del av en myofasciellt meridian - liknar akupunkturmeridianerna - som utgör den ytliga backlinjen, som sträcker sig från botten av dina fötter, genom dina hamstrings, höfter och rygg, och i ryggen och basen av din skalle. Dess funktion är att behålla din hållning när du står i olika positioner och för att hindra kroppen från överdriven böjning under vissa rörelser. Om någon av dessa muskelgrupper inte har tillräcklig rörlighet eller stabilitet, kan det påverka de andra musklerna rörelse kvalitet, enligt sjukgymnast Gray Cook. Till exempel, om höfterna saknar rörlighet, knäna och nedre ryggen kompenserar genom att ge upp sin stabilitet att få mer rörlighet, vilket kan öka risken för skador. Därför måste övningar för dina hamstrings och bäcken införliva dem tillsammans.
Grundläggande rörelser och styrka
stället för att arbeta dina hamstrings och bäcken separat, utföra övningar som fungerar båda grupperna tillsammans. Cook föreslår att du utför den djupa knäböj, step-up och utfall eftersom dessa är de grundläggande lägre kroppsställningar och rörelsemönster i många fält och sport domstol, som basket och tennis. När du kan utföra dem väl med din egen kroppsvikt, öka motståndet genom att lägga till en skivstång, hantel eller kettlebell till dessa övningar. Utför dessa övningar för sig, eller göra dem efter varandra som cirkelträning för att förbättra uthålligheten.
Betona "bromsar"
Dina hamstrings fungerar som broms för att styra graden av inbromsning när du sakta ner från en körning eller sänk dig till marken. För att minimera risken för skador och förbättra styrka och kraft, fokusera på den excentriska fasen av rörelsen, vilket är den vikt-sänkande fasen av övningen, eftersom det kan bidra till att minska risken för skador. Till exempel, när du utför en skivstång knäböj, sänka din kropp med en hastighet på tre till fyra sekunder och stå rakt upp med en hastighet av en eller två sekunder. I två studier som publicerades i "Journal of Athletic Training" och "International Journal of Sports Sjukgymnastik," patienter som återhämtar sig från ett knä, hamstring, eller höftskada hade signifikant minskning av smärta och ökad funktion i sina nedre extremiteterna efter excentrisk styrketräning av höfterna.
Power Up
När du är bekant med de grundläggande styrkeövningar, juice upp din träningsintensitet genom att lägga till hastighet för din träning. Lägre kropp plyometric utbildning innebär att utföra rörelsemönster med snabba och kraftfulla upprepningar, som är nödvändigt för vissa sporter och aktiviteter, såsom volleyboll och gymnaster. Dessa rörelsemönster kräver att du excentriskt ladda höfter och hamstrings tillsammans för att generera kraft innan du producerar kraft explosionsartat. Tänk på din kropp som en spiralfjäder. För att hoppa högt, måste du böja först dina knän och höfter tillsammans innan du hoppar. Exempel på plyometric övningar inkluderar laterala hopp, utfall, ström steg-ups och trappa sprinta.