hantlar
Skivstänger
Justerbar tyngdlyftning bänk
Visa fler instruktioner
1
Ta ett par hantlar och en rak bänk. Håll fötterna platt på golvet och håll hantlarna ovanför bröstet. Stadigt lyfter dem uppåt tills armbågarna är nästan låsta, sedan långsamt lägre (1 repetition). Upprepa detta 8-12 gånger (1 set), sedan vila 1-2 minuter innan du upprepar två gånger (för totalt 3 set).
2
med hantlar, hitta en nedgång bänk och upprepa ovanstående steg. För vissa denna övning är lättare, så i framtiden kanske du vill använda tyngre vikter än du gjorde i steg 1. Hantlarna ska komma till vila strax under bröstvårtan. Addera 3
Fortfarande använder hantlar, användning och lutning-vinklad bänk, hålla fötterna på golvet och sakta höja hantlarna ovanför bröstet tills armbågarna är nästan låsta, sedan långsamt lägre tills vikterna är runt bröstet nivå och cirka 1 cm ovanför bröstvårtan. ner
4
Ligg på rygg på en plan bänk som använder en skivstång . Rörelsen är densamma som beskrivs i steg 1-3 ovan, förutom att du inte vill sänka vikten ända ner till bröstet. Stoppa bar vid ca 1 cm ovanför bröstet, sedan höja den igen. Gör 3 set med 8-12 repetitioner.
5
Hitta en lutande bänk med en skivstång och utföra övningen enligt beskrivningen i steg 4, sänka ribban precis ovanför bröstvårtorna som i steg 3. Gör 3 set med 8-12 repetitioner.