Barbell
Vikter
Rätt Chalk skor
(tillval) katalog Wraps (tillval)
Visa fler instruktioner
1
Ladda vikter på skivstången. Baren bör nå mitten av smalbenen. Om stapeln inte kommit upp tillräckligt högt med mängden vikt du använder, börja med baren på en power rack så att stången är i mitten av smalbenet nivå.
2
Placera din fötterna ungefär axelbrett isär, med tårna pekade utåt. Du kan använda en något bredare stance, men bör undvika att ha det mycket smalare än axelbrett. Dina händer ska placeras något utanför dina fötter. Du vill att dina händer för att vara tydlig i din kropp på toppen av hissen, men inte så stor att du betona armarna för mycket.
3
Besluta om ditt grepp. Det finns en mängd av grepp du kan använda på en marklyft, kallad overhand, underhand eller över-under. En overhand grepp innebär att ha båda handflatorna din kropp, en lömska grepp innebär att ha båda handflatorna vända bort från dig, och en över-under greppet innebär att ha en hand mot din kropp, och den andra är vänd bort - som att hålla ett basebollträ. En overhand grepp är rekommenderat, men kräver ett starkt grepp styrka. Om du kan lyfta vikten med en overhand grepp, bör du använda den. En over-under grepp är bekvämare för vissa, och är ett godtagbart grepp, speciellt vid lägre vikter. Vid högre vikter, kan en över-under grepp orsaka din kropp att vrida sig något, vilket leder till en högre risk för skador. En lömska grepp bör undvikas, eftersom det betonar dina biceps för mycket. Om dina händer inte kan hålla vikten, är en över-under grepp din bästa insats. Om dina händer fortfarande inte kan hålla vikten, kan du använda tyngdlyftning wraps, men de bör endast användas när du absolut inte kan greppa stången tillräckligt för att hålla vikten. Med ett utbud av tyngdlyftning krita kommer att förbättra ditt grepp och hjälpa dig att undvika att behöva använda wraps.
4
Använd korrekt form för att undvika att skada dig själv. När du har din fot set och dina händer på plats, är det dags att ställa dig upp för hissen. Börja med hukande ned, skjuta bröstet ut och dra axlarna bakåt. Håll dina axlar direkt ovanför baren, vilket kommer att resultera i dina höfter och axlar är i rätt inriktning. Ryggen skall förbli rak under hela lyftet. Håll upp huvudet och titta rakt fram. Tittar ner kommer att runda ryggen, så håll ögonen rakt fram. Om du har en spegel framför dig, välja en plats i ögonhöjd och hålla fokus på det.
5
Dra skivstång från golvet, trycka med hälarna, hålla skivstång nära ditt kropp hela vägen upp. Baren ska lyfta tillsammans smalbenen, utan att röra dem. När du lyfter skivstång från golvet, börja skjuta höfterna framåt. Som skivstång rensar dina ben och du når toppen av hissen, pressa din glutes och dra skivstång i kroppen, alla samtidigt hålla ryggen rak. Rulla inte axlarna bakåt på toppen av hissen, helt enkelt lockout knäna och pausa på toppen av hissen.
6
Ta det negativa i marklyft allvar. Inte bara släppa vikten i golvet, utan snarare vända hissen som du drog upp det. Behåll en rak rygg på det negativa, att hålla axlarna bakåt. Starta negativt genom att böja vid höften med rak rygg, sedan avsluta det negativa genom att böja knäna, tillbaka vikten till golvet. Vid slutet av upprepning, bör du vara i samma position som du startade.
7
Upprepa hissen så många repetitioner är möjligt eller är nödvändiga.