uppsättningar stumma klockor 5 till 75 pounds
träningsbänk
Proteinshakes
Visa fler instruktioner
1
Få tillgång till en uppsättning vikter och en träningsbänk. Du kommer att fokusera på att använda stumma klockor. De kan bygga dina armar snabbare än en bänkpress bar eftersom de tvingar varje arm att bära sin egen last. Vikten bänken kommer få lite allvar i övning rutin eftersom vissa övningar kräver att du ligga ner.
2
Lägg en proteinshake till din diet. Protein shakes hjälper dina muskler återhämta sig snabbare från miniatyr muskel tårar du skapar när du bygger dina armar. Se till att du får skakningar som kommer att vara till nytta för ditt mål. Överdriv inte, dock, och utelämna alla andra näringsämnen och livsmedel som du behöver.
3
börja med den grundläggande bicepscurl (se andra artiklar om eHow för lärande korrekt form). Välj en vikt som du bekvämt kan krypa 10 gånger i 15 sekunder utan att känna någon trötthet. Lägg sedan till minst 10 pounds till det eller den maximala vikt som tillåter dig att göra minst 2 lockar. Curl att vikten på varje arm så många gånger du kan. När dina biceps trötthet, tappar vikt 5 gånger och böjer det så många gånger du kan. Gör detta tills du har nått 5 eller 10 £ lockar biceps.
4
Gör triceps extensions nästa. Det är lika viktigt att bygga triceps muskler som det är för dina biceps. Använd samma teknik som nämns i steg 3 för att träna biceps med den maximala vikten för 2 förlängningar och sedan släppa ner vikten på £ 5 steg.
5
sitta på bänken med en dum klocka varje hand. Ligg ner med överarmarna parallella med golvet och underarmarna i 90 graders vinkel uppåt. Håll vikterna parallellt med överarmarna, handflatorna vända bort från dig. Skjut vikterna rakt upp i luften och ner, noga med att hålla händerna i så rak linje som möjligt. Du ska känna alla vikter som kommer ner på dina underarmar. Gör en uppsättning av 10, men på de tre sista, ta dubbelt så lång tid att gå upp och ner. Vila i 30 sekunder och upprepa.