Nästan alla bodybuilding planer bör fokusera kring tunga sammansatta övningar, och detta kommer att bli något undantag. De viktigaste hissar att utföra i gymmet är generellt marklyft, knäböj, pullups, rader, och bänkpress. Om du är osäker på hur du utför någon av dessa hissar med rätt teknik, kan du hitta bra beskrivningar genom att klicka på "T-Nation" länken nedan. Om detta inte sker, kan du alltid bara fråga en av de större killarna i gymmet som ser ut som han vet sin väg runt - inte skrämmas, de minns när de just har börjat samt
. Planen kommer att fokusera på tre huvudsakliga lyft dagar per vecka. Efter varje övning, kommer det att finnas ett nummer som anges på detta sätt: A * B. "A" representerar det antal uppsättningar du bör utföra för att motion. "B" representerar antalet repetitioner du bör sträva efter att få för varje uppsättning. Utan vidare:
Måndag (ben och mage):-Skivstång back squat 5 * 5 (5 set med 5 repetitioner per set)-rumänska marklyft 5 * 5-Hantel utfall 3 * 8-Weighted straight-leg situps 3 * 8
onsdag (Back):-Pullups 5 * 5 (om pullups är för svårt, utför bara en sänkning segmentet genom att hoppa upp till baren och sänker sig till en 5 till 10 räknas för varje repetition )-Skivstång rad 5 * 5-One-arm hantel rad 3 * 8-EZ Bar Curls 3 * 8
fredag (bröst):-Decline Bänkpress 5 * 5-Platt Hantelset Bänkpress 5 * 5 - Triceps Dips 3 * 8-EZ Bar Skull Krossar 3 * 8 Addera Byta It Up
Varje vecka, bör du kunna ut utföra dina tidigare rekord, även om det är bara genom en enda extra repetition eller en extra fem pounds på baren. Utan intensitet och ständigt sträva efter framsteg, kommer kroppen inte känner behov av att växa och förändras. Men så småningom kommer du att stagnera på dessa övningar oavsett, och framstegen kommer tvärstopp. När den gör det, byta till träning ute efter något nytt, men behålla samma set-rep ordning som anges (för nu). Vid byte av övningar, bara variera vinkeln på övningen (lutning, nedgång, neutral), greppet läget (bredbild, neutral, eller nära), foten placering (axelbredd eller bred hållning), eller bar placering (t.ex. främre squats kontra tillbaka knäböj). Genom att ändra övningen något över tiden, du säkerställa att dina framsteg kommer att förbli ganska konstant.
Som ett exempel, låt oss säga att du misslyckats med att öka din nedgång bänk för andra veckan i rad. Den följande veckan, ändra övningen upp genom att byta grepp (och gör breda eller stäng bänk grepp nedgång) eller byta plan träning (genom att byta till platt eller lutande bänk). Genom att göra mindre justeringar av den övningen, hålla dig din kropp gissa, tvingar den att fortsätta att anpassa.
The Kitchen
Halva kriget utkämpas i gym, och den andra halvan utkämpas i köket. Båda är nödvändiga för att uppnå optimal framsteg. Nybörjare behöver inte bli alltför komplicerat med sina dieter: bara hålla sig till hela, naturliga livsmedel som magert kött, frukt och grönsaker. Försök att få minst ett gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Genom att följa dessa enkla tips kommer du att vara ljusår före de flesta andra gym noviser.