| hem | sjukdom | Mat | Hälsa | familj | fitness | 
  • Övre hals Övningar

    När det är dags att träna, är nacken ett ofta försummat område av kroppen. Detta är olyckligt, eftersom en stark nacke kan bidra till skador-bevis idrottare som deltar i kampsporter. Men även om du inte är inblandad i kampsporter, förmedlar en tjock hals en känsla av att skrämma råstyrka, vilket är sannolikt en av dina viktigaste mål i lyfta vikter - se stark. Neck "crunches"

    första övning du kan göra för att öka storleken på dina nackmuskler är enkel. Ligg på rygg på en bänk, och samtidigt hålla huvudet och halsen hängde utanför kanten. Låt ditt huvud att glida så långt bak som möjligt så att du tittar upp och ner på resten av rummet nu utföra en "crunch" som endast använder musklerna i nacken (dvs sätta hakan uppåt så att det kommer i kontakt med din bröstet). Upprepa detta för två uppsättningar av 20 repetitioner.

    Därefter vänder över på magen. Håll ditt huvud och hals hängande utanför bänken och utföra en omvänd hals crunch (ta baksidan av huvudet så nära att du kontaktar din övre rygg som möjligt). Det är viktigt att arbeta nackmusklerna i båda riktningarna jämnt så att du inte utvecklar en obalans. Så sträva efter ytterligare två uppsättningar 20.

    När du kan utföra båda dessa övningar för hela två uppsättningar av 20 lätt, överväga att lägga vikt genom att hålla en liten platta (5 eller 10 pounds) över huvudet på ge ett visst motstånd.
    Neck Harness
    p Om ditt gym har en hals sele, anser dig lycklig. Som framgår av bilden, passar en hals sele över skallen att låta vikt att hängas från huvudet och halsen. Fördelen här är att det möjliggör en mycket större belastning än med halsen crunches. Även om det skulle vara svårt att genomföra hals crunches med en massiv 45-pound skylt på din panna, är det inga problem att utföra dem med halsen sele som vikten hänger ner utan stöd.

    Neck övningar med sele kan utföras sittande eller stående. Försök att arbeta ett komplett utbud av rörelse i alla riktningar för att få bästa möjliga träning. Sträva efter uppsättningar av minst 15 till 20 repetitioner innan man överväger att lägga ytterligare vikt. Religiös användning av halsen sele tar din övre nackmusklerna till nya nivåer av utveckling.
    Neck Bridges

    sista övning du kan göra för att utveckla din nackmusklerna är en hals bro. En hals bro är en isometrisk grepp som fokuserar belastningen på musklerna i ens nacke. För att utföra en hals bro, ligga på marken med bara tre poäng av kroppen i kontakt med golvet - dina fötter och toppen av huvudet. Arch ryggen upp för att placera stress på nacken och håll så länge som möjligt. Börja med en 15 - eller 30-andra håll och arbeta dig upp över tiden tills du kan hålla positionen i två minuter eller mer Addera
    .