Ligg platt på marken eller på en träningsbänk, och placera fötterna stadigt mot golvet. Håll korsryggen plant för att undvika överbelastning och väljer en vikt som är ganska svår. Placera kuddar under varje armbåge för extra stöd. Grab varje hantel, handflatorna vända bort från dig. Sakta höjer armarna och vrid hantlarna så handflatorna är vända mot varandra när armarna är fullt utsträckta. Sänk vikterna, föra dem tillbaka till start. Gör tre uppsättningar av 10 reps, med en minuts vila mellan varje set
Shoulder Press -. Deltamuskeln Group
Hitta en vikt som är utmanande men inte alltför tung . Stå med fötterna sex inches isär och knäna lätt böjda. Lyft hantlarna ovanför huvudet så att handflatorna är vända utåt, tummen pekar mot varandra. Sakta sänka hantlarna till axlarna, lyft sedan dem tillbaka upp. Upprepa 10 gånger. Gör tre uppsättningar av 10. Tips: Håll knäna lätt böjda så att trycket från vikten är jämnt fördelad och inte komprimeras på din nedre ryggen Addera ditt Pull-Backs - Latissimus dorsi Grupp sex Samla två lämpligt tunga hantlar och placera dem framför dig. Placera en gång foten i-framför den andra och föra bröstet nedåt tills den är i 90 graders vinkel mot golvet, lätt böjda knän. Långsamt plocka upp hantlarna, vrida handflatorna mot varandra. Att hålla en platt-back position, långsamt dra vikter upp mot din kropp. Kontrakt musklerna i toppen av rörelsen innan sakta sänka vikterna ner mot knäna. Gör tre uppsättningar av 10, vila två minuter mellan varje set Addera Triceps Press -. Triceps brachii Muscle Grupper greppa en enda hantel och, med båda händerna, lyft upp vikt över huvudet. Sakta sänka den till vila bakom nacken. Sakta förlänga hantel från armbågsleden uppåt och sedan sänka vikten tillbaka ner bakom huvudet. Se till att hålla armbågarna tätt mot öronen med varje Triceps press. Gör tre uppsättningar av åtta, med en minuts vila mellan varje set Addera Stående bicepscurl -. Biceps brachii muskelgrupper Stå med båda fötterna axelbrett isär , knäna lätt böjda för att stödja din rygg. Använd en vikt som är utmanande men inte alltför tungt. Hålla en hantel, handflatan vänd mot dig, curl armen mot bröstet. Paus i tre sekunder, sedan sakta släppa vikten tillbaka till utgångsläget. Utför 12 repetitioner för varje uppsättning med ett mål av att avsluta tre uppsättningar.