Knäböj är när lyften böjer genom sina knän, med en fri vikt bar på ryggen, tills bäckenet är lägre än knäna och sedan böja knäna tillbaka till sitt ursprungliga läge. Det finns varianter av knäböj träning kallas den olympiska knäböj, vilket är när baren är placerad högt upp på hyllan och lyften har en sluten hållning som går ner djupt i en knäböj. Front Squat är när baren vilar på framsidan av axlarna av lyften som han böjer knäna. Den Overhead Squat är när lyftaren utför knäböj håller svärdet över huvudet. En knäböj är när en bar placeras på galler i mitten av bröstet nivå och placera fötterna under baren. Ducka under stången och placera baren på övre delen av ryggen. Spänn musklerna något och lyft upp för att få stången bort av racket. Steg tillbaka med båda benen och stabilisera sig. Håll bröstet upp och hålla din look direkt framåt fokuserad. Håll stången ovanför ryggraden och på toppen av dina skulderblad. Håll greppet på stången smala och närmare halsen. Använd inte tummarna att greppa stången genom att hålla dem i linje med handflatorna. Håll handlederna raka och i linje med underarmarna. Håll dina axlar tight när du böjer knäna, kommer detta att stödja baren och ge den en solid grund att vila på. Håll armbågarna bakåt för att undvika att skada dem. Håll fötterna axelbrett och peka tårna ut vid 30-graders vinkel. Addera Marklyft
Ett marklyft är när en bar med vikter placeras på marken och stången dras upp från marken tills kroppen är helt utdragen. Börja med stången på smalbenet nivå på marken. Se till att du bär hårda sulor skor eller du lyfter i dina bara fötter. Remmar ska aldrig användas vid deadlifting. Vadderade skorna kommer att snedvrida maktskiftet och den allmänna stabiliteten av lyftaren.
Hålla fötterna axelbrett med tårna vinklade ut och kurvan tårna uppåt. Tryck bröstet framåt och din rumpa ut. Dra axlarna bakåt och hålla ditt ansikte vänd framåt, eftersom detta kommer att hjälpa dig undvika skador. Håll händerna omkring tjugo-inches bort från varandra när du lyfter ribban. Medan greppa stången, hålla det närmare fingrarna än handflatorna - för nära handflatan och du riskerar tårar i huden och förhårdnader. Detta är din startposition. Skjut från hälarna och flytta höfterna framåt när du lyfter ribban. Håll armarna raka och flexa triceps när du lyfter ribban. Håll stången i kontakt med smalbenen och benen när du lyfter upp det. Om fältet inte är i kontakt med din kropp, du riskerar att sätta skadliga stressen på korsryggen och eventuell skada. Flex din rumpa när du avslutar hissen. Hissen är färdig när dina knän och höfter låser på plats. Detta avslutar uppstigning av vikten, nu vikten återförs till sitt utgångsläge. Lås dina höfter och knän, hålla dina axlar rygg, bröst framåt och ansiktet framåt när du håller den nära, sänka ribban ner och samtidigt hålla den nära kroppen. Böj knäna tills baren vilar på marken.
Bänkpress
bänkpress utförs på benställning bänkar med vertikalt skjuta en bar, med vikter på det, tills armarna låsa och sedan sänka den på bänken rack. Det finns olika typer av tekniker bänkpress som kan rikta specifika muskler bland den grupp av muskler som används vid bänkpress. Close-grepp bänkpress rikta triceps genom att använda ett grepp axelbrett som baren trycks uppåt. Den Reverse Grip Bänkpress är när lyften handflata vänd sig själv, detta även riktar triceps. Den sned bänkpress mål axlarna genom att lyftaren ligger på ett lutande stöd bänk. Decline bänkpress rikta undre bröstmuskeln och tillåter dig att lyfta mer vikt genom att ha lyften låg på ett minskat stöd bänk. En Floor Press mål triceps genom att utföra en bänkpress liggande på golvet och backa vikten på staplade fitness block.
Ligg på ett upprättstående stöd bänk med en bar som hålls av bänken rack. Spänn ryggmusklerna när du greppar stången. Håll greppet på stången cirka 22 till 28 inches isär. Vila stången på din handflata, nära handleden. Håll bröstet upp och ryggen hårt du trycker ribban. Håll fötterna hållning bred, benen vinkelrätt mot marken och fötterna platt på marken. Detta är din utgångspunkt hållning. Tryck bar uppåt med ögonen fokuserade på en punkt på taket. Släpp långsamt armbågarna från sitt låsta läge och vila stången på bänken rack. Addera Militär Press
Rest en bar på marken framför dig. Ta tag i baren med en overhand grepp. Håll händerna mer än axelbrett så du lätt böjer knäna och dra stången upp till dina nyckelben. Se till att dina fötter är axelbrett och är stabila. Detta är din startposition. Skjut stången upp, när du andas in, tills dina axlar och armbågar lås. Släpp dina axlar och armbågar, andas ut när du kommer tillbaka stången till dina nyckelben. Det är en upprepning. Långsamt sänka ribban till marken, med armarna och sedan benen, hålla stången nära kroppen för att förhindra att anstränga ryggen när du är klar.