Hur man bygger Fem pounds av muskler

De flesta människor kan inte bygga mer än ett halvt kilo muskelmassa varje vecka, vilket innebär att det kommer att ta minst tio veckor för att få five pounds av muskler. Du kommer att behöva stimulera din kropp att bygga muskler med de kalorier du förbrukar i stället för att deponera det runt din midja eller höfter som fettreserver. För att stimulera ny muskeltillväxt, institutet ett styrketräningsprogram och förse kroppen med rätt kost och sömn. Saker du behöver
Workout log
Visa fler instruktioner
1

Planera ett regelbundet träningsprogram och skapa ett träningspass logg för att registrera uppgifter om din träning. Välj 8 till 10 övningar att arbeta ut bröstet, ben, armar, axlar, rygg och magmuskler. För varje övning, hitta din högsta vikt för en enda repetition och väljer en vikt som är 65 till 85 procent av detta belopp att träna med. Schemalägga pass två eller tre gånger i veckan.
2

Gör din träning. Lyft varje vikt mellan 5 och 12 gånger, stannar bara när du inte kan utföra en annan upprepning. Sänk vikt om du inte kan lyfta den fem gånger, och öka i vikt om du kan lyfta den mer än 12 gånger. Vila i en till tre minuter mellan varje set med 5 till 12 repetitioner, och utför två till tre uppsättningar av varje övning. Addera 3

Höj vikterna med 5 till 10 procent så snart du kan fylla 13 repetitioner av en viss övning.
4

Lägg 250 till 500 näringsrika kalorier per dag till din diet. Detta kommer att stödja en övergripande förstärkning muskelmassa på ungefär ett halvt kilo i veckan. Inkludera 0,65-0,80 gram protein varje dag per kilo kroppsvikt. Fisk och fågel är bra proteinkällor. Välj magra källor så att din kropp inte lagra extra kalorier som fett.
5

Sova åtta timmar per natt på samma schema, eftersom din kropp återskapas muskelvävnad under sömnen.
Addera ditt