Lateral höjningar nybörjare-nivå övning använder hantlar. För att utföra den laterala höja, stå med fötterna skuldra-längd isär och knäna lätt böjda. Håll hantlarna ner längs sidorna med handflatorna inåt. Lyft sedan hantlarna i sidled ut till dina sidor tills du når den korsformade positionen. Din kropp bör likna korset, med armarna parallella med marken. Detta är en isolerad övning som riktar de tre viktigaste muskelfibrer av bogen, som gemensamt kallas deltoideus. För att förhindra skador, se till att inte rycka vikter upp till axelhöjd. Dessutom, se till att inte lyfta armarna över axelhöjd, eftersom detta kommer att ta fokus från deltamuskeln.
Koncentration Curl och Bicep
Koncentration Curl är en relativt enkel isolering övning som riktar biceps. Den biceps brachii är den övre muskeln i överarmen och är egentligen består av två separata muskelfibrer eller huvuden. För att utföra koncentration curl, börja med att sitta på en bänk med en enda hantel hålls mellan benen. Din curling arm stagas genom att vila på baksidan av armbågen mot låret. Arbete ena biceps i taget genom att curling hanteln upp till axeln. Den handflatan ska vara vänd uppåt. Undvik att gunga kroppen eller svinga armen i ett ryck. Isolera biceps och curl hantel i långsamma, mjuka repetitioner.
Stående Overhead Extensions och Triceps
ständiga Overhead Extension är en medelaktivt hantel övning som fungerar ut Triceps muskeln. Triceps är uppkallad efter sina tre viktigaste muskelgrupper som är ansvariga för förlängning av armen. Utöka armen med vikter bygger Triceps muskeln, stärka den för idrotts konditionering och vardagliga aktiviteter. För att utföra en stående overhead förlängning, håll hantel över huvudet med båda händerna. Vikterna ska staplas vertikalt med händerna kupade under den övre delen av hantel. Sänk vikten bakom huvudet sakta tills dina underarmar är parallella med golvet. Tryck upp vikten mot taket, sträcka ut armarna helt, men utan att låsa armbågarna. Ta armarna tillbaka ned till utgångsläget och upprepa övningen. Aldrig lägre armarna förbi 180 grader för att undvika smällde till i nacken.
Bänk Fly och pectoralis
Bench Fly är en nybörjare-nivå övning som härmar rörelserna hos en fågel i flykten. Börja med att sitta på en plan bänk med hantlar i handen. Handflatorna ska vara vänd inåt. Luta dig tillbaka och vila ryggen på bänken. Lyft hantlarna över mitten av bröstet med armbågarna lätt böjda. Sakta sänka hantlarna vid din sida tills armbågarna är något under bänken. Du kommer att känna stretch i hela bröstet. Tryck hantlarna tillbaka upp ovanför bröstet, men motstå frestelsen att klappa hantlarna ihop. Detta bryter faktiskt spänningen på dina bröstmuskler, begränsar produktionen av din träning. Bänken fluga är idealisk för arbete hela pectoralis major. Detta är den stora, platt muskel som täcker bröstet.