del av makten ren som potentiellt kan orsaka påfrestningar på handlederna är fångsten fasen upptill. En makt ren börjar i ett liknande sätt som en marklyft, bara med din torso något mer upprätt. Du drar stången med kraft från golvet, rycka på axlarna upp, förlänga dina höfter, knän och vrister och fånga stången på dina axlar med armbågarna högt. I detta läge är handlederna tvingas tillbaka och bara fingertopparna stödjer stången över dina axlar. Om du har svaga handleder, kanske du kämpar för att fånga ribban ordentligt.
Handled styrka och flexibilitet
Du måste utveckla handleden styrka och flexibilitet att korrekt utföra makt rengör. För att göra detta, placera dina handleder på golvet eller en vägg och böja dem bakåt tills du känner ett lätt stretch, sedan hålla dem där i 20 till 30 sekunder. Hålla en måttligt tung skivstång i fångsten position ren i 30 till 60 sekunder kommer också att stärka dina handleder.
Säkerhetsfrågor
Ge dina handleder en grundlig uppvärmning innan du ens försöker en makt ren. Börja med några grundläggande rotationsrörelser handlederna, sedan några handleden lockar med lätta hantlar. När effektförbrukningen rengör, försök inte att hålla ett fast grepp om stången som du fånga det, eftersom det kommer att lägga ännu mer belastning på handlederna. Istället, använd fingrarna rent för lite stöd och för att stoppa baren från att glida framåt. Håll armbågarna högt och baren ska sitta bekvämt på dina axlar.
Överväganden
Du kanske gå bättre med makt rengör om dina handleder är större eftersom de kommer naturligt vara starkare, men den viktigaste frågan är handleden flexibilitet. Oavsett hur stor din handlederna, viljestyrka rengör skada dem om du inte har den nödvändiga rörlighet. Om du inte är en konkurrenskraftig tyngdlyftare, kan du vara bättre att släppa rensar till förmån för andra övningar helt och hållet. Motion forskare och tränare Dan Ogborn rekommenderar ersätta hög drar för effekt rengör för att skona handlederna. Dessa är mycket lika rengör, men du helt enkelt dra stången så högt du kan och inte försöka fånga det på dina axlar.