| hem | sjukdom | Mat | Hälsa | familj | fitness | 
  • Shoulder övningar med Träningsband & Hantlar

    Som den mest rörliga leden i kroppen, kan axeln röra sig i tre plan i rörelse. Eftersom det är en mycket flexibel kulled, är din axel sårbara för skador från överanvändning och dålig hållning. Förutom de stora musklerna, såsom deltoids, som agerar på din axelleden, rotatorkuffen muskler bildar en skyddskåpa. Du kan stärka dessa två typer av muskler genom att göra motstånd övningar med motstånd band och hantlar. Militär Press

    Target framsidan, mitten och bakre deltamuskeln, triceps och trapezius muskler genom att göra den militära pressen med antingen hantlar eller ett motstånd band. Börja hantel militär press genom att stå med benen höftbredd och håller en hantel i varje hand. Håll dina armbågar undangömt på sidorna. Höj vikterna till axelhöjd med handflatorna vända framåt och armbågarna böjda. Tryck sakta hantlarna rakt ovanför, sträcka ut armarna. Undvik att låsa armbågarna. Paus vid toppläget och sakta sänka vikterna tillbaka till axelhöjd för att avsluta ett rep. Utför två uppsättningar av åtta till 12 reps. Om du använder ett motstånd band, sitter på mitten av bandet på en stol. Håll ändarna av bandet i dina händer. Höj bandet till axelhöjd med handflatorna riktade framåt och armbågarna böjda. Tryck sakta in bandet rakt overhead, sträcka ut armarna. Undvik att låsa armbågarna. Paus vid toppläget och sakta sänka bandet tillbaka till axelhöjd för att avsluta ett rep. Utför två uppsättningar av åtta till 12 reps.
    Reverse Fly

    Att bygga den bakre regionen av dina axlar, utföra en omvänd fluga med 3 och 5-kilos hantlar. I en stående position med fötterna höft bredd isär, böj dig framåt vid midjan för att bilda en 90-graders vinkel med nedre och övre kroppen. Din torso ska likna ett gångjärn. Håll hantlarna framför dig med handflatorna vända mot varandra. Sträck ut armarna till sidorna i en rak linje tills de är i nivå med huvudet och parallellt med marken. Sakta tillbaka till utgångsläget. Utför 12 till 15 reps för tre uppsättningar. För att göra denna övning med ett band, loop bandet runt en stadig föremål, till exempel en stolpe. Stå vänd mot stången och tillräckligt långt bort så att bandet är spänt. Armarna ska vara fullt utsträckt framför dig. Rita armarna åt sidorna, hålla dem i axelhöjd, sedan sakta tillbaka till utgångsläget. Utför 12 till 15 reps i tre set
    Rader

    Två typer av rader -. Överböjda och sittande - kan hjälpa dig att stärka musklerna runt skulderbladen. Använd hantlar för överböjda rad, vilket också förutsättningar benmusklerna. Stå bredvid en bänk håller hantel med höger hand. Böj dig framåt i midjan och förlänga din högra arm mot marken. Dra tillbaka vikten upp, hålla armbågen nära kroppen. Utför 12 till 15 reps och upprepa övningen med andra armen. I en sittande raden, benen är orörliga. Sitt på golvet med benen framför dig och lätt böjda knän. Loop ett motstånd band runt fötterna. Håll ändarna på bandet. Böja armbågarna, dra bandet mot sidorna av överkroppen och sedan räta ut dem igen. Upprepa rörelsen som om rodd.
    Rotator-Cuff övningar

    När du slöfock över din dator på jobbet, är din rotatorkuffen ansvariga för att dra ditt axelleden tillbaka till korrekt anpassning. En vanlig skada är inflammation i rotatorkuffen, eller impingement. Musklerna riva och svälla på grund av överanvändning eller felaktig utbildning formulär. Utför inverterad arm höjer till villkoret rotatorkuffen. Stå och håll en hantel i varje hand. Med raka armbågar och tummar som pekar nedåt, rör armarna ca 30 grader framåt av en sida höjning. Lyft vikterna till endast två tredjedelar av vägen till axelhöjd. Sänk vikterna tillbaka till utgångsläget. Du kan också utföra övningen genom att stå på mitten av ett motstånd band. Håll ändarna på bandet. Med samma teknik som hantel övning, sträck bandet upp.