grundläggande benböj mål quadriceps, hamstrings, gluteals och vadmusklerna i underkroppen. Quadriceps engagera främst att styra den nedåtgående rörelsen när benen kompress, medan kalvarna och hamstrings ger makt att lyfta dig tillbaka upp till utgångsläget. Flera sekundära muskler engagera sig i kärnan, inklusive Erector Spinae och transversus abdominis. De sistnämnda musklerna låg bakom det inre lagret av obliques. Flexion in och sammandragning av sneda bidrar till att stödja transversus abdominis
Form
knäböj består av två faser:. Den koncentriska och excentriska. Som med de flesta tyngdlyftning övningar, består den koncentriska fasen av upphandlande muskler att kontrollera vikten som det rör sig längs en nedåtgående trend. Ockupanterna börjar med den koncentriska fasen när du startar från en stående position och kontrollera vikten som du böjer knäna och sänk dig till golvet. Vid full kompression börjar excentriska fasen. Det är där du lyfter dig själv och vikten upp, tillbaka till stående läge. Utför benböj med vikter och en skivstång, hantlar, kettlebells eller helt enkelt med din egen kroppsvikt. Användning av en skivstång, viktat eller tomma, hjälper dig att hålla balansen och form genom hissen. För att mer effektivt engagera traversus abdominis Addera ditt alternativ form
under rörelse av en knäböj, använder en enkel variant som kallas overhead knäböj. Denna version måste utföras med en skivstång. Gå igenom samma rörelse knäböj, men håll skivstång direkt över huvudet med armarna fullt utsträckta, låst på armbågarna. Detta förändrar tyngdpunkten för dig under lyftet, flytta den mer mot din kärna. Detta ökar stressen på traversus abdominis som den ingriper för att hålla dig upprätt. Denna ökade engagemang ökar också medverkan av de inre obliques att bibehålla hållning och stödja Erector spinae.
Överväganden
Förhindra överträning och ange ett träningsschema som ger dig tillräckligt återhämtningstid mellan knäböj träning. Dessutom, om du redan utföra flera övningar som riktar kärnan och särskilt de sneda, vara försiktig med hur du infoga knäböj. Alltför många övningar som engagerar samma stöd muskler snabbt kan leda till trötthet och kan orsaka skador. Använd en spotter eller en Smith rack för någon fri-vikt-version av en knäböj.