Enligt den amerikanska rådet om Motion, innehåller en krets träning normalt åtta till tio olika stationer. En särskild övning utförs vid varje station. Kretsar kan innehålla vad du vill, till exempel delar av cardio eller styrketräning eller en kombination av båda för att rikta specifika muskelgrupper. De flesta kretsar innebär att göra varje övning för en viss tid eller ett visst antal reps, med 15 till 30 sekunders vila mellan varje övning. Till exempel kan en krets med hjälp av hantlar inkluderar 10 olika övningar, med två minuter eller 10 till 15 reps tillägnad var och en, och sedan en kort period av vila mellan varje övning.
Axlar och armar
hantel övningar rikta dina deltoids, rotatorkuff och andra muskler axeln bidra till att stabilisera överkroppen samtidigt lägga bulk till dina armar - specifikt, dina biceps och triceps. Som en del av en krets, kan du inkludera rader, pressar, kick-backs och höjningar som alla förlitar sig på hantlar för resistens. One-arm rader görs genom att höja vikten till axelhöjd med böjda armbågar och pressar görs av fullt förlänga armarna över huvudet. Höjningar är liknande, men vikten är oftast bara lyfts till axelhöjd. Arbeta triceps med hantel kick-backs, vilket görs genom att luta över på en bänk med ena benet och armen. Böj andra armen vid armbågen och utvidga den tillbaka för att slutföra ett rep. Om du gör 10 övningar i din hantel krets, bara välja tre som mål axlar och armar så att du inte överanstränga dessa muskler.
Kärna
Hantlar kommer att lägga en överraskande mängd motstånd och intensitet till grundläggande övningar, och några av de mest effektiva inkluderar hantel laggar, hackar, ryska vändningar och benlyft. För att göra ett drag, ligga på rygg med armarna längs sidorna och benen upp till taket. Med en hantel i varje hand, lyfter armarna mot taket, då lägre och upprepa. Hackar och ryska vändningar fungerar obliques, eller Mage sida, och involvera vrida överkroppen medan du flytta vikten från sida till sida. För ett ben höjning, ligga på rygg och placera en vikt säkert mellan fötterna. Höj benen mot taket, sedan långsamt lägre och upprepa. För en 10-motion krets, ägna fyra övningar för att kärnan muskler, som hjälper din balans och stabilitet, samt ge ström till dina andra muskler.
Underkroppen
knäböj och utfall, som fokuserar på dina hamstrings, quadriceps och glutes, kan innebära att använda extra motstånd från hantlar. För att göra en knäböj, böj på knäna och släppa din rumpa ner och tillbaka tills benen är parallella med golvet och sedan återgå till en stående position samtidigt hålla en vikt i varje hand. Gör främre och bakre utfall med en hantel i varje hand. Steg ett ben framåt eller bakåt, böja på knäna och släppa tillbaka knäet i golvet och sedan tillbaka till stående. Inkludera tre underkroppen övningar i en krets med 10 hantel övningar.