Flat skivstång bänkpress
Incline skivstång bänkpress
Hantlar
Flat bänk
Incline bänk
Skummjölk
Vassleproteinpulver
Frysta bär
Fryst ananas kuber
Frysta bananer
Visa fler instruktioner
1
dricka en proteinshake ungefär en timme innan du börjar ditt bröst träning. Blanda samman 1 kopp skumma mjölk, 24 gram vassleprotein från ungefär en skopa vassleprotein pulver och en halv kopp frysta bär, detta pre-workout shake förbättrar din muskelbyggande förmåga genom att ge aminosyror från protein pulver under din workout och långsamt frigörs energi från bären.
2
Börja pec träning med platta skivstång bänkpress. Använd en lätt vikt för din första set så att du kan göra 10 repetitioner, vila i 1 minut. Lägg lite mer tyngd att slutföra ytterligare 10 reps, vila i 2 minuter. Komplett fem uppsättningar av platta skivstång bänkpress, lägga mer vikt på stången så länge du har möjlighet att göra sex till åtta repetitioner per set, vila i 2 till 3 minuter mellan dessa sista fem uppsättningar
<. br> 3
Flytta på lutning skivstång bänkpress. Använd måttlig vikt för din första set så att du kan göra åtta till 10 repetitioner, vila i 2 minuter. Lägg mer vikt till baren för att slutföra en annan uppsättning av åtta till 10 reps, vila i 2 minuter. Komplett fyra uppsättningar lutning skivstång bänkpress, lägga mer vikt på stången så länge du har möjlighet att göra sex till åtta repetitioner per set, vila i 2 till 3 minuter mellan dessa sista tre uppsättningar
4.
Gör platta hantel flyes för din tredje övningen. Börja med en måttlig vikt för en uppsättning av 10 repetitioner, vila i 2 minuter. Öka vikten du lyfter och gör ytterligare tre uppsättningar av sex till åtta repetitioner,. Vila 2 minuter mellan de återstående uppsättningarna
5
Avsluta bröstet träning med lutning hantel flyes. Använd måttligt tung vikt för alla fyra uppsättningar. Du bör kunna slutföra sex till åtta repetitioner per set med vikt,. Vila i 2 minuter mellan de återstående uppsättningarna
6
Konsumera en proteinshake inom 45 minuter från slutet av träningen, om du kan dricka det innan du lämnar omklädningsrummet, det skulle vara bättre. Blanda ihop 2 dl lättmjölk, 48 gram vassleprotein från ungefär två skopor vassleprotein pulver, 1 kopp frysta ananas kuber och hälften av en fryst banan, den snabbt absorberande socker i frukterna får aminosyror från proteinet pulver i dina muskelceller snabbt, maximera din muskelbyggande potential så att du får pecs i 4 veckor.
7
Upprätthålla en detaljerad träningspass logg lista dina övningar, den vikt du lyfte, dina apparater och alla dina reps. Kontrollera din logg innan din nästa bröst träning och göra ett mål för att öka varje uppsättning av antingen vikt du lyfts eller antalet repetitioner du gjorde, inte göra mer än 10 repetitioner per set. Om du har möjlighet att fylla i två eller flera uppsättningar av 10 repetitioner på en viss vikt, flytta upp till nästa vecka även om du kan bara fylla fem reps, för nästa träningspass, använd den tunga vikten men gör det ett mål att göra några fler repetitioner.