En av de viktigaste faktorerna för att utveckla massa är att träna på ett sätt som engagerar musklerna i hypertrofi. Snarare än att arbeta genom en särskild övning för 10 reps varje set, ett set struktur som utnyttjar en princip som kallas "progressiv överbelastning" hjälper dig att bygga muskler volym på ett säkert och effektivt sätt. Pyramiderna är en gemensam progressiv överbelastning set, där du börjar en övning lyfta 85 procent av din maxkapacitet för åtta reps, då du gradvis öka vikten och minska antalet reps tills du når två reps på 95 procent maxkapacitet. Den 5X5 set struktur börjar med fem reps i en övning på 80 procent av max, sedan ytterligare fem reps på 90 procent, sedan de sista tre uppsättningar av fem till 100 procent.
Övningar
hantel övningar är väl lämpade till att öka massan, särskilt i den övre kroppen, eftersom vikten är inriktat på ett mycket mindre plan än skivstång övningar. Bänkpress utförs med hantlar engagera många stabilisator muskler i överkroppen som skivstång bänkpress inte kan, samtidigt tvingar varje bröst för att utveckla en likvärdig styrka. Spetsa din rutin med triceps extensions, militära pressar, biceps curls, utfall och hantel marklyft att utveckla massa i både övre och nedre kroppen.
Schema
Ställ en aggressiv men säkert träningsschema för att främja skapandet av muskelmassa. Tricket är att hitta den rätta balansen mellan träning och vila. Trots vanlig missuppfattning, inte musklerna växer inte i gymmet, växer de i 24 till 48 timmar efter ett träningspass. Om det görs noggrant, kan en fyra-dagars träning plan att vara perfekt för att uppnå den nödvändiga balansen. Till exempel, på dag 1, träna dina bröst, axlar och triceps. Dag 2, medan dina bröst, axlar och triceps vila, träna dina biceps, rygg, liksom din underkroppen med utfall och marklyft. Ge dig själv en komplett vilodag utan styrketräning, sedan upprepa ditt tidigare pass för dag 3 och 4. Följ det med två hela dagar av vila, och börja nästa vecka fräsch.
Överväganden
Hantlar kan ta en hel del övning för att använda kompetent. Börja första veckan med lättare vikt tills du har justerat de former av dina övningar. För övningar där hantlarna reser över bröstet eller över huvudet, be en vän att upptäcka dig. Kontrollera att spotter vet hur platsen hantel övningar, eftersom en sådan observation kräver en annan strategi än den som används för spotting skivstång övningar. Ät en proteinrik kost som innehåller 1 g protein per kilo kroppsvikt varje dag. Detta kommer att hjälpa återhämtningen bränsle muskeln och utveckla massa mer effektivt.