Med armarna hängande framför dig, hålla en hantel i varje hand med handflatorna vända mot låren. Detta är i startläge. Hålla armbågen låst, sakta höja din högra arm framför dig tills det är parallellt med golvet. Paus för en sekund och återgå långsamt till startpositionen. Detta är en upprepning. Du kan växla dina armar varje upprepning eller set. Däremot kan du höja båda armarna samtidigt.
Side Höjer
Börja med armarna hängande längs sidorna, med en hantel i varje hand och handflatorna inåt. Detta är i startläge. Hålla armbågen låst, höja armen vid din sida tills det är parallellt med golvet. Handflatan ska vara vänd nedåt. Paus för en sekund och återgå långsamt till startpositionen. Detta är en upprepning. Precis framför höjer, kan du göra denna övning med en arm i taget eller båda armarna samtidigt.
Bakre Flys
Denna övning är svårare, men det gör isolera dina bakre deltoids mycket väl. Sitt på slutet av en träningsbänk med fötterna ihop. Med varje hand, greppa en hantel med handflatorna inåt. Böj 45 grader i midjan för att flytta in i startposition. Att upprätthålla en svag böj i armbågen, lyft hantlarna upp och något utåt tills överarmarna är parallella med golvet. Underarmarna ska vara något under axelhöjd. Paus för en sekund och återgå långsamt till startläget för att slutföra en upprepning.
Överväganden
Hantlar är inte absolut nödvändigt att koncentrera sig på enskilda axeln muskler. Dessa övningar kan dupliceras med kablar och andra träningsmaskiner avsedda att isolera varje överarmsmuskeln. Du kan bli förvånad över att hitta först att du inte kan använda så mycket motstånd, men detta är normalt. Håll ditt fokus på formuläret. Använd rätt mängd motstånd så att du alltid håller rätt form.
För varje övning, gör tre set, med 10 till 12 repetitioner i varje set. Denna träning kan utföras två till tre gånger per vecka med minst en hel dag av vila mellan träningspassen. För ett avancerat träningspass
, anser släppa set. Till exempel, börjar en rad med en 10 pund hantel och fullständiga repetitioner tills du når muskel misslyckande. Sedan omedelbart pickup en lättare hantel och igen fullständiga repetitioner tills muskel misslyckande. Drop-apparater är utmanande - du kommer att känna deras effekter i timmar och du får ont dagen efter. Drop in träning bör ske högst en gång per vecka. Addera