Kalvarna består av två muskler: de stora, diamantformade gastrocnemius, och de mindre, platta soleus som ligger under. När du kör, trycker gastrocnemius ankeln från kroppen och hjälper till med att böja knäet. Den soleus hjälper också till plantar-flex - skjut ankeln från kroppen - när knäet böjs. Vadmusklerna dig med ström på varje push-off steget du tar när du kör. Effektiv och kraftfull push-offs kan hjälpa dig köra snabbare, särskilt när de kombineras med annan utbildning.
Faktorer i hastighet
Din hastighet bestäms av övergripande underkroppen styrka, som, tillsammans med vaderna, även dina lårmuskler och dina glutes. Vadpress som en del av en total lägre kroppen förstärkning rutin som inkluderar knäböj, utfall och marklyft kommer att bidra med fart. Snabbare löpare har också en förbättrad förmåga att använda syre under träning, en hög ben omsättningshastighet, effektivitet klivet och en hög nivå av laktat omsättning - den punkt där dina muskler trötthet. Vadpress göra dina underben mindre utsatta för skador så att du kan driva dina utbildningsnivåer att finslipa dessa aspekter av hastighet utan att skada dig själv.
Kalv Höjer
Den grundläggande vadpress utförs från en stående position med händerna mot en vägg. Du lyfter sedan hälarna upp och ned för att aktivera gastrocnemius. Den soleusmuskel hjälper under kalven väcker, men är inte ett primärt mover. Du kan också göra vadpress håller hantlar tillsammans låren, stå vid kanten av ett steg eller låda med hälarna hängande och lyft hälarna upp och ner. För att uppnå betydligt muskulösa vader, kan du göra övningen med en skivstång över baksidan av axlarna. En löpare kan göra vadpress två gånger per vecka under tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner.
Flexibilitet
starka kalvar är viktiga för löpare, måste du musklerna att vara flexibel också. När kalvarna är flexibla, hjälper de absorberar stötar när du kör. Tight kalvar innebär att anklar och fötter absorbera kör effekter, vilket kan leda till plantar fasciit och Achilles tendinit. Sträck på vaden genom att sitta på golvet med benen rakt ut framför dig. Lasso bollen på ena foten med en rem - använd en gammal halsduk eller rep - och hålla fast varje ände. Flex foten mot vristen - innehav i två sekunder och upprepa 10 gånger. En annan sträcka för vadmusklerna innebär att sitta i samma position när du böjer höger ben vid knäet. Placera din högra hälen på marken med tårna och lyfte bollen och hålla fast den övre delen av botten av den högra foten som du drar foten mot din kropp. Hålla två eller tre sekunder och upprepa ca 10 gånger. Addera