Betygsätt av upplevd ansträngning är ett subjektivt mått baserat på hur du känner - din upplevda ansträngning vid en bestämd intensitet får inte vara samma för en annan person på samma nivå. Du vet att du har nått en måttlig nivå av intensitet när din andning skyndar, du börjar svettas efter ca 10 minuter och du kan prata men kan inte sjunga. Den amerikanska rådet om Motion säger RPE mäts med en nolla till 10 diagrammet för att betygsätta hur du känner bygger på ansträngning. Till exempel kan sitta tyst i en stol vara en nivå på noll, medan förivrar uppför en backe kan ge dig upp till 10.
Hjärtfrekvens
Puls utbildning tenderar att korrelera med upplevd ansträngning priser, och det är ett enkelt sätt att se till att den aeroba intensiteten i din träning slås i. Hjärtfrekvens utbildning innebär bär en pulsmätare och justera din ansträngning nivå för att hålla din puls inom ett visst mål zon. Din zon är ett område baserat på en procentsats av din maxpuls, och du kan enkelt beräkna din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. För måttlig intensitet aktivitet, bör du försöka hålla dig puls mellan 50 procent och 70 procent av denna max. Till exempel, om du är 30 år gammal, är din maxpuls 190 och din pulszon för måttlig intensitet skulle vara 95-133 slag per minut.
Talk Test
talk test är det mest grundläggande mått på träningens intensitet. Utgångspunkten är att vid vissa nivåer av ansträngning, blir din förmåga att tala aerobt avbruten. En studie från 2004 i "medicin och vetenskap i sportar och övar" konstateras att fluktuationer i intensitet tenderar att korrelera med förändringar i hjärtfrekvens och RPE. Under moderat intensitet, kunde studiedeltagarna tala vid en bekväm takt, men någon ökning i intensitet orsakade prata med bli svårare. Även om detta är ett enkelt och effektivt test som är lämpligt för den allmänna befolkningen, kan det inte vara det bästa sättet att mäta intensiteten för elitidrottare och starkt betingade människor. Detta beror mycket passa människor kan hålla konversationer på en mycket högre andel av sin maxpuls.
Försiktighetsåtgärder
alltid rådgöra med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram . Om du är ny på kondition, börja långsamt och gradvis öka intensiteten i din träning. Detta hjälper dig att undvika onödigt obehag och ömhet, och det är också mycket säkrare att låta kroppen anpassa sig. Om du blir andfådd eller upplever smärta, är du overexerting själv. Dessa är ledtrådar som du bör minska intensiteten.