Kalorier är den första sak att tänka på. A kalorier är faktiskt en enhet för energi. De finns i de tre macronutrient grupper: proteiner, kolhydrater och fetter. Ditt kaloriintag bör vara individ till ditt mål - du behöver tillräckligt med kalorier för att återhämta sig, men inte så många att du sätter på fett. Aktiva människor behöver mer kalorier än inaktiva människor, enligt Förenta staternas Department of Agriculture. Den rekommenderar att aktiva män konsumerar 2.400 till 3.000 kalorier per dag och kvinnor konsumerar 2.000 till 2.400 per dag. Äta samma antal kalorier på vilodagar som du skulle på träningsdagar - medan du kanske inte behöver energi för en tuff session, behöver kroppen bränsle att reparera
Protein
<. br>
huvuduppgift protein är att bygga och reparera nya celler. När du tränar, är muskelceller bryts ner och protein hjälper till att få dem tillbaka upp till full styrka igen. Om du är en idrottsman eller ta del i intensiva träningspass, behöver du mer protein än den genomsnittliga icke-motionär - cirka 1,5 till 2 gram per kilo kroppsvikt varje dag, enligt Dr Dan Benardot av Georgetown University. Få din protein från magert kött och fisk, magra mejeriprodukter, ägg och bönor eller soja-baserade livsmedel.
Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens huvudsakliga källan till bränsle. De som träning för styrka och makt händelser bör få 55 procent av sina kalorier från kolhydrater, medan uthållighetsidrottare behöver minst en 60 procent carb-diet, enligt Dr David L Gee av American College of Sports Medicine. Den mest avgörande tid att konsumera dina kolhydrater är direkt efter träningen, hävdar en studie från 2004 i "Journal of Sports Science," eftersom det hjälper fylla förlorad glykogen. Det betyder inte att du inte ska äta kolhydrater på vilodagar, men eftersom du fortfarande behöver dem för att hjälpa din kropp reparation. Du kanske vill sänka dem en aning, speciellt om du är i en fettförbränning fas. Titta till näringsrika carb källor såsom frukt och grönsaker, brunt ris, fullkornsbröd och pasta eller sötpotatis.
Fats
Fetter får ibland en dålig press, men du behöver dem i din kost, särskilt om du tränar hårt. Gör upp resten av dina kalorier på dina vilodagar från fett - detta innebär att din återhämtning dag fettintag kan vara högre än din träning dag fettintag, eftersom du äter färre kolhydrater när de inte tränar. Håll dig till främst omättade fetter som nötter, frön, avokado och fet fisk - dessa kan alla hjälpa till inflammation och reparera skador som orsakats av hård träning, skriver Dr Jonny Bowden i
Addera ditt