1
Välj en lämplig storlek boll. Följ tillverkarens anvisningar för att välja en boll baserad på din längd. Alternativt sitta på toppen av bollen med böjda knän och fötterna på golvet. Välj en större boll om vinkeln på dina höfter och knän är mindre än 90 grader. Använd en mindre boll om vinkeln på dina höfter och knän är större än 90 grader.
2
Placera bollen på ett golv som är ren och klar. Använd bollen i stället för en träningsbänk för dina fri-styrkeövningar. Till exempel, ligga uppåt med ryggen på bollen, böjde knäna och fötterna platt på golvet. Utför hantel pressar bröstkorgen genom att hålla en hantel framför varje armhåla. Börja med armbågarna böjda mot golvet. Andas ut, räta ut armarna och trycker upp hantlarna över bröstet. Andas in, böj armarna och återgå till utgångsläget.
3
Utför core-toning övningar som sit-ups och plankan. Ligg med framsidan upp på bollen med böjda knän och fötterna på golvet för en sit-up. Placera händerna bakom huvudet. Andas ut och höja din överkropp mot benen när du kontrakt magmusklerna. Andas in och återgå till utgångsläget. Ställ dig på golvet och placera dina lår ovanpå bollen att göra plankan. Sträck ut armarna och placera handflatorna på golvet direkt under dina axlar. Behålla denna position och räkna till 10 till 30.
4
Använd bollen för stöd under kroppsvikt övningar såsom armhävningar, rygg förlängningar eller knäböj vägg med bollen mellan ryggen och väggen. För ryggen förlängning, ligga nedåt med bollen under dina höfter. Räta benen och vila tårna på golvet. Korsa armarna framför bröstet. Andas ut och lyft överkroppen från bollen. Andas in och sänk din torso. Minska mängden av kroppsvikten stöds av bollen för en mer utmanande träningspass. Till exempel börja med bollen närmare dina fötter under armhävningar för att öka svårigheten av flytten.
5
Sitt på bollen med god hållning under träningen. Sitt med ryggen rak och magen drog hårt. Håll fötterna på golvet och hip-avstånd eller minska avståndet mellan fötterna för att öka utmaningen av övningarna.
6
komplett one till tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner av en övning för varje större muskelgrupp inklusive ditt bröst, rygg, axlar, armar, core och ben.
7
Andas ut på den svåraste delen av övningen eller när du flyttar mot gravitationen, till exempel under lyft fasen av en sit-up. Andas in under lättare delen av övningen eller när du rör din kropp med gravitationen, till exempel, under sänkning fasen av en sit-up.
8
Gör din boll toning övningar minst två dagar i veckan med en vilodag mellan träningspassen.