Oavsett om du begrudgingly ska dra dig till gymmet på läkares ordination eller har blivit biten av övning bugg, är det viktigt att du lätt in i en rutin. Med en omedelbar dos av motion stöt-och-awe kan orsaka överträning syndrom, sidelining dina planer helt. Överträning kan uppstå när en eller flera av dina träningsdata variabler, såsom frekvens eller intensitet, ökar för snabbt. Symtom på överträning kan inkludera ledvärk, trötthet, irritabilitet, depression och störningar sömn. Förvänta dig inte att hoppa på löpbandet och kunna köra en 8-minuters mil om du bara har någonsin gått en 20-minuters mil. Ha tålamod och sakta bygga ditt träningsprogram.
Anpassa din vikt
p Om du är en erfaren motionär som bara föll av vagnen för en stund, kom ihåg att 30 extra pounds kan ha en dramatisk effekt på din kropp. Dina leder kommer att ta en större tjat från extra vikt, och din bindväv kan uppleva mer stress. Ditt hjärta måste arbeta hårdare för att pumpa blod i hela din kropp när du är överviktig, och extra fett kan göra din kroppsvärme upp snabbare. Du kan känna tyngre och utmattning snabbare. Ta din tid och låta kroppen anpassa sig tillbaka till dina tidigare kondition rutiner. Räkna med att vara öm, men om du upplever träningsvärk som varar längre än 48 till 72 timmar, backa din intensitet lite.
Keep It skonsamma
Trettio extra pounds kan orsaka din kropp att ta en onödig stryk med stor genomslagskraft övningar såsom jogging och steg aerobics. Enligt Ray Browning, instruktör vid University of Colorado Health Sciences Center, lägger extra vikt mer stress på knän, höfter och vrister. Använd vatten-baserade övningar eller skonsamma maskiner cardio såsom stepper och motionscykel för att undvika skador och obehag. Promenader utomhus eller på löpband är ett effektivt skonsamma övning, särskilt med en lutning. Kompression plagg och stödjande sport bh för kvinnor kan också hjälpa.
Be om hjälp när du behöver det
p Om du behöver hjälp med en viss övning eller utrustning, frågar en fitness professionell. Låt inte dig själv att känna sig skrämmas eller besviken om du inte är en övning expert. Samtidigt, försök aldrig en obevakad övning om du inte vet vad du gör. Korrekt form under varje övning är ett enkelt sätt att undvika skador.
Uppmärksamma din diet
Oavsett hur hårt din träning eller hur fantastisk din program är, du 're insatser kan åsidosättas genom en dålig kost. Var uppmärksam på vad äter genom att hålla en diet tidskrift. Försök att hålla ren kost som innehåller magert protein, färsk frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. Undvik förädlade livsmedel med tillsatta konserveringsmedel och natrium. Om din viktökning har orsakats av känslomässigt ätande, kan det vara bra att notera hur du känner dig när du äter. Om du börjar se ett mönster av dålig mat val när du känner dig stressad eller upprörd, prata med en terapeut.