Recline på rygg på en yogamatta med böjda knän och fötterna platt på golvet. Andas ut när du försiktigt rulla till höger, försöker sänka din högra låret i golvet. Vrid huvudet och blicken i motsatt riktning från benen. Håll i fem eller fler andetag, sakta tillbaka till utgångsläget på en inandning och sedan upprepa twist till vänster när du andas ut. Som ni få flexibilitet, kan du fördjupa twist genom att förlänga benet som är på topp under twist och försöker nå det med handen.
Motion Ball Twist
Hitta en övning boll du kan sitta på så att dina fötter vilar plant mot golvet. Du behöver också en träpinne något bredare än dina axlar. Sitt på bollen mot väggen, fötterna något bredare än axlarna avstånd, trycka tårna mot väggen men placera bollar av dina fötter och hälarna platt mot golvet. Håll träpinne som om det vore en kajak paddel. Stagning tårna mot väggen för stabilitet, vrid kroppen åt höger och fäll framåt så bröstet kommer mot låren och dina poäng huvudet nedåt. Från denna position, vrid överkroppen så att den vänstra sidan av överkroppen rör sig mot bollen och din högra armbåge är ovanför ditt huvud. Sakta återgå till en upprätt sittställning, sedan göra övningen till den motsatta sidan.
Boat Pose
Kom till en sittande position på din yogamatta med benen förlängdes rakt ut framför dig. Placera handflatorna på golvet på vardera sidan om dina höfter och trycker nedåt, elongating bålen och engagerande magmusklerna. Behåll buken energi som du luta överkroppen bakåt och höja benen några inches från golvet. Undvik kröker korsryggen och fortsätter att starkt engagera din kärna kropp. Isometriskt tryck dina inre lår mot varandra i syfte att aktivera din nedre magmuskler starkare. Om du behöver extra stabilitet, sänk händerna i golvet bakom dig. Om du vill ha en extra nivå av utmaning, räta ut benen och höja dem något högre. Se om du kan hålla posen i 10 till 20 sekunder.
Vrida Boat Pose
När du har bemästrat båt pose och kan utföra det utan att använda händerna som stöd , föra ihop handflatorna framför bröstet så att armbågarna pekar utåt. Vrid långsamt överkroppen åt vänster, föra din högra armbåge mot ditt högra knä. Bibehålla twist i 10 till 20 sekunder, innan sakta återvända till centrum och sedan vrida åt höger, håller posen för samma tid. Denna avancerade yoga pose stärker både de nedre magmusklerna och de sneda muskler, vilka är avgörande i processen för vridning och sedan använda styrkan i din kärna kropp att lyfta dig själv och din kajak tillbaka till en upprätt position.
Addera