Armhävningar kan tyckas lite lätt, särskilt om du är en avancerad tränare, men du bör inte förbise pushup. Armhävningar fungerar på samma muskler som bänkpress, så de kommer att ha en viss grad av överföring. För att bygga styrka, bör du utföra tuffa uppsättningar av åtta eller färre reps. Detta kan vara för lätt om du gör regelbundna armhävningar, så hårdare pushup variationer är viktiga. Prova armhävningar med fötterna förhöjd på en träningsbänk eller med motstånd band slinga över ryggen och under dina händer, råder Eric Cressey, tränare och ägare av Cressey Performance i Boston. Dessutom, titta in på en etapp och enarmade armhävningar tillsammans med super-slow reps.
Dips
Liksom armhävningar, dips arbetar också dina bröst, axlar och triceps . Dips tenderar att vara mycket tuffare dock, vilket bara kroppsvikt reps kan vara tillräckligt för att börja med. Om du är en ny lyftare, övervikt eller kvinna, kan du kämpar med nedgångar till att börja med, hävdar coachen Charles Poliquin, i vilket fall, experimentera med nedgångar på en assisterad maskin eller be en träningspartner för att ge dig en knuff runt anklarna på varje repetition. Börja med att sikta för bara tre uppsättningar med fem reps och arbeta dig upp till tre uppsättningar av 10. När du når denna nivå, göra dips hårdare genom att bromsa tempot, pausa i bottenläget eller gå från ett stort till ett smalt grepp.
Chinups
Medan chinups är faktiskt en back-och biceps-fokuserad träning, de har en plats i din rutin när man bygger ett starkare bänkpress, enligt powerlifter och korrigerande motion specialist Mike Robertson. Övre delen av ryggen hjälper till att hålla din torso fast som du bänk och dina biceps stabiliserar handlederna och armbågar på den nedåtgående fasen av pressen. Som med dips, kan chinups vara knepigt när du börjar, så använd den assisterade maskin eller har en partner hjälpa dig igen. Arbeta dig upp till att utföra fyra uppsättningar av åtta kroppsvikt reps, sedan titta på att lägga motstånd band att öka svårigheten, utföra brett grepp pullups, eller en-och-en-halva reps, där du utför en fullständig upprepning, följt med en halv upprepning. Du kan behöva börja med två till tre uppsättningar av tre till fem reps för dessa eftersom de är mycket svårare.
Programmering
att öka vikten du kan bänkpress, behöver du bänkpress i ditt program, även om dessa stöd motion kan alla hjälpa till att bygga upp din styrka och rikta de svaga länkarna i din pressning. Om du kämpar i botten utbudet av din bänkpress, är det troligt bröstet är svag, så fokusera på armhävningar. Närmare toppen av rörelsen indikerar svagare triceps, så inkludera fler dips i ditt program, och om du känner dig instabil när bänkar, börja göra chinups. Utför en session per vecka baserat kring dessa oviktade övningar och kompletta tre till fyra par med tre till åtta repetitioner på varje.