förlängningar
tillbaka på den romerska stolen utförs i liggande ställning och arbeta spinal erectors. En vikt kan hållas över bröstkorgen som höfterna böjs och utvidgas. Stabilitet bollen skuldra stabilizations ger ett säkert alternativ till romerska förlängningar stolsryggen och kommer att arbeta de montörer och delts. För att utföra en stabilitet stabilisering boll knuffar, luta kroppen över en boll med överkroppen på bollen och benen och armarna utsträckta rakt ut. Promenera fötterna ut bakåt tills bollen är i din mage. Börja med att hålla armarna ut framför dig, och långsamt föra armarna ut till sidorna för att bilda en "T." Hold kort, sedan långsamt sätta händerna bakom huvudet. Håll denna position kort innan han återvände till utgångsläget. Alla rörelser bör utföras på ett kontrollerat, jämnt sätt. Låt inte dina axlar axelryckning när som helst.
Suppleant buken övning
romerska stolen kan användas för att träna mage genom att utföra situps med eller utan vikt över bröstet, men denna rörelse läggs stor vridmoment på nacke och rygg. Crunches på en boll är en säker, effektiv substitution. Börja med att sitta på en boll med fötterna på golvet. Promenera fötterna ut framför dig tills bollen vilar i ryggen och svanskotan vilar på bollen. Håll fötterna på golvet och knäna böjda i 90 grader. Placera händerna bakom huvudet, handflatorna uppåt, och hålla nacken i en neutral position. Pressa ihop skulderbladen och andas ut när du kontrakt din abs och curl överkroppen upp mot låren. Stanna när halsen är från bollen, och andas in när du slappna av och återgå till utgångsläget.
Se till att du utför dessa övningar med bollen mot din nedre ländryggen. En studie från 2007 i Journal of Strength and Conditioning Research visade att utföra crunches boll med bollen under din nedre ryggen istället för övre delen av ryggen, bakom skulderbladet, producerade dubbelt magmuskelstation aktiviteten.
Suppleant Sneda Motion
Side böjar utförs ofta på den romerska stolen medan du håller en vikt att rikta obliques. Raka ben sida plankor är ett enkelt alternativ övning för obliques. Börja med att ligga på höger sida med benen raka, vänster ben staplade ovanpå höger. Böj höger armbåge och placera den under din högra axel. Andas ut när du kontraktet dina obliques och lyft överkroppen från golvet. Håll nacken i linje med ryggraden. Håll kort innan han återvände till utgångsläget.
Ytterligare information
Prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Om du behöver hjälp att utföra en övning, be om hjälp från en professionell lämplighet. Om du har ont i ryggen eller skada, tala med din läkare innan du utför dessa magövningar. Att bygga styrka och muskler, utför åtta till 12 repetitioner av varje övning per set.