Regelbunden pushup formen är bekant för de flesta motionärer. Ur ett nedåt ställning på golvet, balansera dig på tårna och handflatorna. Håll fötterna mindre än 12 inches isär, förlänga armarna, ställa händerna axelbrett isär eller lite bredare och hålla kroppen rak från huvudet till hälarna. Andas in när du böjer armarna för att sänka din kropp, tills bröstet når golvet. Andas ut när du stiger till startpositionen. Håll kroppen rak under hela övningen. Nedgång pushup Tekniken är den samma som vanlig pushup formulär, men du ställer fötterna på en upphöjd objekt, till exempel en övning bänk, stabilitet bollen eller motion plattform.
Muskler Arbetade
Standard armhävningar mål sternala huvudet av pectoralis major, din största bröstmuskeln. Du arbetar också NYCKELBEN huvudet - de övre Pecs - plus dina triceps och främre muskler axeln. Andra muskler fungerar som stabilisatorer, inklusive dina biceps, rectus abdominis och sneda muskler i din kärna, den Erector spinae längs ryggraden och quadriceps på framsidan av varje lår. Genom att höja dina fötter att utföra nedgång armhävningar du lyfter mer av din kroppsvikt och flytta övningens fokus högre upp på bröstet. Den klavikulära huvudet blir målet, med de nedre pecs, triceps och främre muskler axeln biträder. Om dina ben och kärna stöds av en bänk eller liknande stabilt underlag, endast biceps och Erector spinae fungerar som stabiliserande muskler.
Variationer
utföra nedgång armhävningar du måste först bestämma hur högt att höja dina fötter. När du lyfter fötterna högre du tvinga dig själv att lyfta en större andel av din kroppsvikt och du flytta övningens fokus högre upp på bröstet. Dessutom kan du placera dina fötter på ett mindre stabilt föremål, såsom en boll. Denna strategi engagerar din kärna muskler som stabilisatorer, för att hindra bollen från att rulla. Strängt taget finns det inga varianter för vanliga armhävningar - Om du ändrar övningen, det är inte bokstavligen en vanlig pushup. Men du kan justera vanliga armhävningar lite för att uppnå något olika resultat. Om du sprider dina händer lite bredare, till exempel, placera dig ännu mer vikt vid dina bröstmuskler, på bekostnad av dina triceps. Flytta händerna lite närmare varandra för att arbeta triceps hårdare. Öka en vanlig pushup totala intensiteten genom att göra övningen med en vikt platta på ryggen.
Överväganden
p Om du är en ny motionär, eller om du vill ge dina pecs en god övergripande träningspass, är du förmodligen bättre att göra vanliga armhävningar. Nedgång armhävningar är bäst om du vill rikta din övre pecs, för om du vill lyfta mer av din kroppsvikt. Du kan också göra armhävningar från en mängd olika vinklar - lutning, nedgång och platt - att arbeta bröstet från topp till botten
.