p Om magmusklerna är starka, de kan stå emot yttre tryck samt flex, rotera och sträcka. Genom att utföra en variant av plankan övningen med en handduk, kan du arbeta din mage på flera sätt. Placera en liten handduk under fotsulan på varje fot och anta standarden planka position på en slick golv. Sakta drar vänster knä mot höger sida av överkroppen. Förbered din abs som du skjuter dina ben. Återgå vänster ben tillbaka till utgångsläget och upprepa rörelser med höger ben. Slutligen, ta båda knäna upp mot bröstet, krasande kroppen på toppositionen. Skjut benen tillbaka till planka position. Kombinationen av rörelser med vänster ben, höger ben och båda benen räknas som ett rep. Sikta på 12 till 15 reps i tre set.
Ben och glutes
Sliding front och sida utfall stärker dina ben och glutes, samt aktivera din kärna- stabiliserande muskler. För den främre utfall, börja med att stå med händerna på höfterna och bollen på vänster fot ovanpå en handduk. Skjut din vänstra fot direkt bakom dig i en svepande rörelse. Böj höger knä samtidigt tills din främre låret är parallellt med golvet. Antag ett lågt utfall position och håll för en sekund. Skjut din vänstra fot tillbaka till utgångsläget och räta ut höger knä. Gör som många utfall som du kan inom 30 sekunder. Upprepa övningen med höger ben. För att utföra side lunges, skjut benen åt sidan istället för bakom dig.
Rygg och armar
Istället för att göra en kista fluga med hantlar eller en maskin, kan du utföra denna isolering övning för dina bröstmuskler med två handdukar på ett halt golv. Vik en handduk som stoppning för knäna. Ställ dig på handduken och sänk kroppen till golvet i pushup position. Placera en liten handduk under varje hand. Bredda positionen för armarna så att armbågarna är böjda i 90 graders vinkel och peka på de sidorna. Överarmarna ska bilda en rak linje med ryggen och förbli parallella med golvet. Sakta glider ihop händerna, klämma musklerna i bröstet och magen. Återgå till utgångsläget. Eftersom du måste balansera på en hal yta, förväntas uppnå färre reps än om du skulle med ett vägt fluga.
Med vikter
En utmanande övning som kommer att spränga överkroppen, mage armar och ben är en glidande omvänd handduk buken kritan. Börja med att vika din handduk på mitten. Placera en medeltung hantel i mitten av handduken. Kliv in handduken, sandwiching hantel med fötterna. Böj knäna och sänk kroppen till golvet. Sakta vandrar händerna framåt tills du tar en vanlig pushup position med armarna utsträckta. Brace magen och hålla ryggen rak. Andas in och sakta dra knäna mot bröstet, glider handduken med hantel mot överkroppen med fötterna. Andas ut och hålla positionen för en sekund. Kvar i pushup position som din bild hantel och handduken tillbaka till utgångsläget. Utför 12 till 15 reps.