Plank stärker flera muskler samtidigt.
Plank pose, eller den övre delen av en pushup, stärker hela kärnan, inklusive magmusklerna, genom att använda musklerna för att hjälpa till att hålla kroppen stabil samtidigt lyfte från marken. Eftersom så många muskler är inblandade, inklusive den nedre delen av ryggen, obliques, och både djupa och ytliga muskler kärna, är kärnan stärks mer effektivt. För att utföra Plank pose, kom på händer och knän. Sträck ut armarna, med dina handleder, armbågar och axlar i linje. Steg din högra fot tillbaka, då din vänstra fot, lyfta knäna från marken. Rulla axlarna från öronen och dra naveln in din ryggrad. Håll i fem till 10 andetag.
Side Plank
Side planka stärker de sneda musklerna.
Side planka är en version av Plank pose som också stärker flera magmuskler, men framförallt stärker sidorna av midjan, eller obliques. Från planka pose, rulla över din högra hand och den yttre kanten av din högra fot. Den vänstra foten kan stapla ovanpå höger, eller vackla framför den. Stapla dina axlar och höfter när du når den vänstra handen mot taket. Engagera rätt sneda musklerna att hålla höfterna lyfts. Rita naveln i ryggraden för att skydda nedre delen av ryggen. Håll i fem till 10 andetag.
Boat Pose och Core Scoop
Boat pose stärker de ytliga och djupa magmusklerna.
Båt pose och Core Scoop arbeta tillsammans för att förlänga och förstärka de ytliga och djupa muskler på framsidan av buken, som kallas rectus abdominis och den tvärgående abdominis. För att utföra, börja i Boat pose flyttar sedan till Core Scoop. Sitt med fotsulorna på marken, knäna ihop och händerna håller på baksidan av låren med armbågarna i axelhöjd. Andas in och förlänga din ryggrad genom att lyfta bröstkorgen utanför bröstet samtidigt dra naveln in din ryggrad. När du andas ut, urholka magen längre och ösa svanskotan under. Upprepa för 10 till 12 andetag.
Sittande Sned
Twist sälja The sneda är de muskler längs sidorna av midjan.
obliques är musklerna på sidorna av midjan som stöder kärnan och skulptera midjan. Den placerade Oblique Twist bidrar till att stärka båda sidorna av midjan samt muskler i framsidan av bukväggen. För att utföra den twist, sitta med knäna ihop och fotsulorna på marken. Förläng din ryggrad genom att lyfta bröstkorgen av din midja. Sträck ut armarna framför dig och föra handflatorna tillsammans. När du andas in, vrid till höger. Andas ut att pressa musklerna i din kärna och komma tillbaka till centrum. Byta sida. Upprepa 10 till 12 gånger på varje sida. Addera